Как сове стать жаворонком

Охота на жаворонком: можно ли приучить себя к ранним подъемам?

Любители ранних подъемов — это скорее исключение, чем правило. Ни для кого не новость, что сов в несколько раз больше, чем жаворонков. Но миром почему-то все равно правят вторые, полностью подчиняя своему ритму остальных.

До недавнего времени к совам было принято относить лентяев и тунеядцев, для которых поздний подъем — это просто привычка и не более того. Однако, после того как британские ученые открыли ген PER3, отвечающий за принадлежность человека к одному из двух хронотипов, сторонников такой точки зрения поуменьшилось. В США даже существует организация Nocturnal Society (Общество любителей ночи), которая борется за права сов и уважение их образа жизни. Подобная организация есть и в Германии. Пока активисты этих сообществ разбираются, какой именно график должен быть у тех, чей пик мозговой активности начинается часов в девять вечера, BeautyHack предлагает наиболее безболезненные способы как перестать быть совой и стать жаоронком.

Что ты за птица?

Биологические часы существуют, и это доказано давно. В 1960-х годах ХХ века немецкий психолог Юрген Ашофф провел научные исследования суточных ритмов человека. Программа была рассчитана на достаточно длительный срок — 3-4 недели. Добровольцам предлагалось пожить в очень комфортных условиях в тир-бункере , где они могли делать все что угодно, кроме одного — выходить за его пределы и узнавать время. Они сами выключали свет и ложились спать тогда, когда им этого хотелось, а, просыпаясь, занимались обычными делами: слушали музыку, готовили еду, смотрели телевизор, читали. При этом постоянно тщательно контролировались их физиологические показатели. После того как испытуемых освободили, оказывалось, что их свободнотекущие часы отставали примерно на час в сутки. Это доказывает, что у каждого из нас есть внутренний циркадный ритм (лат. circa dies — «около суток»). Причем наш собственный хронометр очень даже точен!

Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится.

Откуда тогда берутся совы и жаворонки, если у всех у нас примерно одинаковый циркадный ритм?

Исследования британских ученых доказали, что упомянутый ген PER3 встречается в длинной и короткой вариации. У каждого из нас по две его копии. У жаворонков — 2 длинных, у сов — 2 коротких. Но есть еще и счастливчики, у которых они комбинируются. Им даже название придумали — «голуби». Считается, что такие люди легче всего приспосабливаются к изменению графика сна. Что не может не радовать, голубей среди нас не так уж и мало.

Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится. Американцы даже взялись подсчитать, какой урон наносят недосыпающие сотрудники их экономике. Цифра оказалась впечатляющей — 18 миллиардов долларов (проверить вряд ли удастся, так что придется поверить им на слово). Поэтому, если кто-то упрекнет вас в чрезмерной любви к валянию в кровати до полудня, смело отвечайте, что это гены виноваты, а не увлекательный сериал! А пока балом по-прежнему правят ранние пташки, мы с сомнологом, кандидатом медицинских наук Татьяной Горбат предлагаем несколько простых рекомендаций, как стать жаворонком, и сделать жизнь сов, живущих по их графику, немного комфортнее.

Подъем!

Выходные выходными, а сон по расписанию. Для того чтобы перестроить циркадный ритм на более ранний подъем, нужно тщательно соблюдать гигиену сна не только в будни, но и в выходные. Это значит, что, как бы ни было велико желание поваляться в постели подольше в субботу и воскресенье, лучше проснуться в привычное для организма время. «Вопрос по перестройке циркадный ритмов достаточно сложен, поскольку в медицине уже давно есть понятия «сова» и «жаворонок». Они обусловлены ритмами и фазами сна, — говорит Татьяна. — При этом полноценных жаворонков всего около 20 %. Но, к сожалению, наш ритм жизни не считается с индивидуальными особенностями организма. И это плохо, потому как нетипичный для нас ритм оказывает огромное влияние на здоровье. Особенно вредным с физиологической точки зрения является посменный график.

Полноценных жаворонков всего около 20 %.

Если вы хотите поменять циркадный ритм, нужно начинать с гигиены сна. Сегодня очень распространен так называемый социальный джетлаг, когда человек пять дней в неделю засыпает и просыпается примерно в одно и то же время, а на выходных ложится поздно, а потом спит до обеда. Этого делать ни в коем случае нельзя. Мы должны отдавать себе отчет в том, что и на выходных нужно соблюдать режим. Знайте, что для коррекции одного дня его сдвига в воскресенье необходимо 7–10 суток!»

Гаджет для здорового сна и легкого пробуждения. Таких сегодня великое множество. Однако принцип их действия примерно одинаков. Они не только фиксируют все, что с вами происходит во время сна, а затем выводят эту информацию на смартфон через приложение, но еще и сами выбирают лучшее время для наиболее комфортного пробуждения (временной промежуток — 30 минут). «Мы сотрудничали с ребятами, разрабатывающими трекеры, которые будят человека в определенную фазу сна, — говорит Татьяна. — Мы для них делали полисомнографию, которая дает возможность развернуть фазы сна человека по времени. На основании этих исследований разработчики адаптировали свои гаджеты под движение конечностей. Затем мы сопоставили, насколько их работа синхронизирована с корой головного мозга. Оказалось, что функционируют они корректно и будят человека именно во время поверхностного сна, когда происходит наиболее быстрый переход в фазу бодрствования. На мой взгляд, их вполне можно применять для выработки определенного циркадного ритма», — подводит итог Татьяна.

Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее.

Телефон подальше на пару с будильником. Голубой свет экранов активно разрушает мелатонин, который отвечает за регуляцию циклов сна и бодрствования. Именно поэтому, посмотрев фильм перед сном, мы гарантированно уснем позже, чем планировали, и утром подняться будет очень тяжело. Так что заведите себе привычку выключать телевизор и откладывать смартфон куда подальше хотя бы за 30 минут до сна. Почитайте лучше книгу или газету — и информативнее, и мелатонин никуда не денется. Татьяна Горбат подтверждает: «Синий свет экранов действительно разрушает мелатонин. Думаю, многие знают о ситуации, когда человек после ночной смены не может уснуть. Это связано с тем, что, пока он добирался с работы до дома в светлое время суток, концентрация мелатонина снизилась в разы. Примерно такой же эффект, правда, в меньшей степени, производит синий свет. Так что тем, кто хочет наименее безболезненно для своего организма перестроить режим, я советую отказаться от просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном».

Теперь о будильнике. С ним-то что не так? А с ним-то как раз все в порядке. Но если поставить его на шкаф, то, хочешь того или нет, встать с кровати, чтобы его выключить, придется. Банальный трюк, конечно, но работает! Через месяц таких тренировок раннее пробуждение станет нормой.

Добавьте цвета. Роль цвета в нашей жизни переоценить невозможно! Он влияет на психическое и физическое состояние и даже позволяет регулировать аппетит. Цветотерапия уже давно используется в медицине и основана на длине волны . Она у каждого цвета разная и оказывает разное влияние на наш организм. Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее. Красный, например, стимулирует мозговую деятельность, повышает активность и позволяет быстро ощутить прилив сил. Если дома посуды этого цета не найдется, бодрость духа могут поднять алые тапочки, халат, банные аксессуары или скатерть.

Текст: Наталия Капица

Как стать жаворонком, если ты сова?

Перед Вами необычная статья.

Часть этой статьи написана участниками моего тренинга “Конструктор реальности” на основе своего личного опыта, часть – мой текст, поэтому статья будет состоять из нескольких частей. Введение в тему, некоторые пояснения и рекомендации от меня о том, как стать жаворонком, если ты сова + опыт людей, которые раньше считали себя «совами» по природе.

Поехали!

Все мы знакомы с теорией о том, что есть «жаворонки» и «совы». Что, мол, одни люди по природе бодрствуют ночью, а другие – с утра. Для многих это стало отличным объяснением того, чтобы законно сидеть по ночам в Интернете, параллельно опустошая холодильник, что это, типа, моя природа.

К сожалению, понять, природа это или просто разгильдяйство, которое приносит вред и делает жизнь хуже, не представляется возможным, так как нет прибора, который определяет «жаворонок» Вы или «сова».

Согласно этой теории можно придумать также теорию о чем угодно, чтобы оправдать свои слабости. Чтобы пить алкоголь, есть на ночь и заниматься прочими делами, которые явно вредят физическому и ментальному здоровью.

Не хочется спорить о том, есть ли «совы» или нет. Я лишь скажу, что людей, которые начали вставать рано, хотя до этого просто не могли себе представить это и ненавидели утро, я встречаю постоянно на своих тренингах, из чего я могу сделать вывод, что нормальным для человека является ночью спать, а не бодрствовать.

История Анны:

Я из этих)))…. Из тех, кто всю жизнь считал себя «совой». Сколько себя помню со школы, вставать по утрам было неимоверно трудно. Часто просыпала, часто опаздывала. Но главным критерием, по которому я решила, что «сова», – время дня с максимальной эффективностью. Лучше всего я соображала после 8 вечера, а самые классные сочинения писала после 12 ночи)).

Помню как мечтала, чтобы наш класс хоть один год поучился во вторую смену… Не сложилось)).

Во взрослой жизни на работу приходилось вставать в разное время. Иногда в 7, иногда 6 утра, но это всегда было пыткой, эмоциональным насилием и страшным стрессом. Когда перешла на удаленную работу, график сна и бодрствования несколько раз становился с ног на голову. Был примерно год, когда я засыпала в 6-7 утра и просыпалась в 13 дня. Хотя чувствовала себя при этом развалиной, списывала такое состояние на усталость, низкое давление и физиологию.
В тренинге пересмотрела убеждение, что я «сова» и нужно с этим смириться. Решила попробовать просто потому, что поверила Михаилу)). Поверила, что ранние подъемы помогут чувствовать себя лучше и не проводить полдня в состоянии «вареного овоща».

Было очень трудно. Почти как сдвинуть автобус самому. Знаете, как в шоу про толстяков показывают, когда надевают лямку на грудь, и они тянут за собой автобус наперегонки. Примерно также я себя чувствовала, когда ломала график привычного подъема. Срывалась и начинала сначала. Да и сейчас, полгода спустя, вставать рано все еще трудно. Я просыпаюсь между 7 и 8 утра с будильником. Но каждое утро я чувствую себя человеком, а не «вареным овощем».

Более того, опытным путем обнаружила, что самочувствие определяется каждым лишним часом утреннего сна. Например, вставая в 7-8, я чувствую себя хорошо. Если сплю до 9-9.30, встаю вялой и разбитой. Иногда именно поздний подъем становится причиной головной боли.

В общем, сейчас я не стала бы утверждать, что я «сова» и для меня физиологически правильно ложиться в 2 часа ночи и просыпаться в 11 утра. Думаю, это многолетняя привычка + стереотип и нарушенные биоритмы сна и бодрствования.

А вот, что рассказывает по поводу режима Татьяна:

Я всегда с ранней молодости считала, что я «сова»! Мне совершенно легко было ложиться спать в 12-час-два ночи, но зато утром, если вставать раньше 9ч утра, то я вообще себя человеком не чувствовала.

Во время учебы в вузе вставать нужно было рано, где то в 6.30, это было тяжело очень. При этом лечь спать пораньше я всё равно не могла. Добирала дневным сном после занятий )). Когда работала в офисе, приучила себя в рабочие дни ложиться спать не позже 23.00, чтобы при подъеме в 7.00 голова работала ясно весь день, нужно было быть очень внимательной т.к. работала в банке.

Если честно, одним из основных пунктов мотивации для открытия собственного бизнеса как раз был этот вопрос – возможность утром спать хотя бы до 9, а работать по вечерам. Много лет так и делала. Да что уж там, еще прошлой зимой вставала с огромным трудом в 6.30, помогала собраться в школу сыну, кормила его завтраком, а потом снова ложилась спать до 9.30-10.00

В первом КР в марте мне было мучительно трудно вставать и не ложиться потом «досыпать». Привычка не прижилась за 21 день, что уж скрывать. А вот второе участие в КР в мае просто чудеса сотворило! Конечно, еще сыграл свою роль сезон: летом ранний подъем всегда полегче давался, но этим летом просто песня: легко вставала в 6.30, бодрая, веселая, после зарядки всегда есть аппетит для полноценного завтрака (раньше если приходилось так рано вставать, то есть не могла совсем).

Правда, и время вечернего бодрствования сдвинулось: теперь уже в 22.30-23.00 спать очень хочется, до часу ночи посидеть фильм посмотреть, как раньше, даже в голову не приходит.
Так что, если раньше я точно знала, что люди делятся на «сов» и «жаворонков», то теперь я практически уверена в обратном. Правда, проснуться раньше 6.00 мне пока не удается. При соблюдении такого режима сна – отбой до 23.00 и подъем в 6-6.30 – днем потом совсем другой заряд бодрости, энергии гораздо больше.

Вот пример того, как это происходило в жизни у Алины:

Всю свою жизнь я считала себя «совушкой».

На работу мне к 8 часам, поэтому приходилось вставать в 6.20, и на будильник я всегда смотрела, как на своего злейшего врага. А в выходные просто отсыпалась и кайфовала от того, что можно спать и до 10, и до 11 утра.

Я с лета прошлого года подрабатывала модератором вебинаров, а время-то у всех вебинаров московское, а у меня +3 к Москве. Ну и приходилось работать то до 2, то до 3 часов ночи. А в отпуске в этом году, в феврале, проводила конференцию. Тоже ложилась в 3-4 часа ночи, а вставала в 11-12 часов дня. Мне тогда это казалось нормальным, чувствовала себя вполне комфортно. Но зато потом, когда вышла на работу, началось что-то ужасное. Бессонница, какие-то постоянные простуды, апатия. И так все лето.

В выходные просто дрыхла до 10-11 часов, а на работу потом вставала рано. Ну, и спала по 3-4 часа в сутки. Да еще и носилась по квартире, чтобы все успеть, как полоумная. Приходила с работы, ужинала и проваливалась на часик в сон, просто уже падала.

Все изменилось, когда я узнала про тренинг “Конструктор реальности”.

За три недели научилась вставать в 5.30, делать гимнастику Норбекова по утрам, а потом уже и на йогу перешла. Йога и утренняя шавасана мне очень-очень помогают обрести бодрость на целый день и успокоить ум. Теперь я утром спокойна, как удав, никуда не тороплюсь и всё успеваю. И еще по улице успеваю пройтись спокойно, никуда не торопясь, разглядывая то небо, то снежинки и чувствуя, что я тоже часть природы. Это здорово!

А утренний душ – какая свежесть после него в теле. А неторопливый завтрак по утрам, когда ощущаешь неповторимый вкус каждого съеденного кусочка. Я, наверное, завтракала только в школе, уже даже и не помню. Ведь еще совсем недавно я прибегала на работу, пила быстренько чай с какой-нибудь булочкой.

Эти утренние умиротворенные часы дают мне заряд спокойствия на целый день. И спать я ложусь теперь не позже 11 часов вечера, а часто и в 10. Бессонница тоже меня покинула и самочувствие, и ощущение жизни стали намного лучше. Чего и всем желаю!!!

Вот пример Аси:

Всю жизнь считала себя «совой». Моя подруга была «жаворонком». Помню нас обеих в школе: я сидела за уроками всегда очень поздно вечером, а она никогда не делала уроки после школы, вместо этого гуляла, много книг читала – серьезных, исторических, ходила на кружки, гуляла с собакой, отдыхала. А вставала потом в 5 утра и до 8 делала все уроки, и училась всегда на отлично.

Я ей по-хорошему завидовала и считала, что я так не могу. И до последних месяцев я всегда ложилась поздно спать, считая, что поздний вечер – это мое время, когда никто не мешает дома и я могу сосредоточиться, и это для меня эффективно.

Это подогревали во мне разные вебинары по работе для мам, в которых говорилось что это нормально: мама должна работать ночью, когда ребенок спит и все близкие не беспокоят. Сейчас я понимаю, что маме надо, прежде всего, самой высыпаться, иначе ее ни на что не хватит точно! В результате чувствовала себя усталой.

Когда вставала рано (на природе, в походе), то всегда была бодрой, но это было очень-очень редко. Моя мама также до сих пор «сова». Так было принято жить у нас в семье – поздно ложиться спать. Я считала это нормальным и привычным для себя. На КР я стала ложиться спать самое позднее в 23 часа, иногда даже удается в 21 или в 22 часа, вставать в 6, самое позднее – в 7.

Даже в выходные я не могу – просто физически не могу – долго спать ( а раньше все детство и далее во взрослой жизни я могла спать в выходной до 9-10 часов, если никто не будил, конечно, и если не ставила себе будильник). Поэтому делаю вывод, что вообще-то, оказывается, я и не «сова» вовсе :)))), а просто жила в условиях, когда все в семье были «совами», и к этому привыкла. Такая вот была вредная привычка.

Сейчас никто – никто – не заставит меня вернуться к этому прошлому. Сейчас абсолютно нормально, что даже по работе мне пишут в 6-7 утра, а не в 1 час ночи, как это было раньше, и мы быстро всё решаем с утра пораньше. Раньше я даже не представляла этого.

Помню первые дни в КР, когда я зашла в чат в самый первый день примерно в 6.30-40, а там… огромный перечень сообщений людей, которые уже встали, почитали книгу, умылись, поели и даже к этому времени погуляли с собакой!!! А я только встала. У меня был шок. Это очень стимулировало! (потом оказалось что они в другом часовом поясе – поэтому у меня и показывалось, что они написали утреннее сообщение в 4 утра, но это я узнала уже потом :))))) Но тогда это была встряска. Сейчас у меня наоборот: ощущение, что все встают рано, и это абсолютно нормально. И ненормально, если это не так :).

Вот такие истории….

Подробно о том, как из «совы» стать «жаворонком» я рассказывал в своей статье «Как научиться вставать рано утром». Там я давал пошаговое руководство, прочитайте ее.

Ну, а самый простой совет из всех возможных – просто приходите на тренинг «Конструктор реальности», там, в сообществе единомышленников, эта привычка внедряется очень быстро и максимально легко.

Всем желаю приятных пробуждений и хороших снов!

Видеоверсия статьи:

Комментарии: Алексей 07.12.20150

Полностью согласен с автором в том, что ночью человек должен спать. И ложиться нужно в 21-22 часа, потому как 24.00 — это уже Полночь, т.е. половина ночи прошла.

Ответить ol 08.12.20151

А нет случайно информации, как приучить себя к регулярным действиям? У меня это очень большая проблема, не могу жить по графику, прямо заболеваю и производительность сильно падает, легче, когда хоть какая-то спонатанность, максимум, что могу — сделать работу к какому-то там сроку, а в промежутке чередовать разные занятия. Но каждый день одно и то же для меня прямо убийственно. Большое спасибо.

Ответить

    admin 08.12.2015 1

    Надо разделять природу и привычку. Сложно сказать, не знаю Вас, где что…. Утро может быть каждый день спонтанным — сегодня встали в 5-30, а завтра в 6 утра))))

    Ответить Андрей 09.12.2015 2

    Регулярным — значит повторяющимся. Рутина. А у Вас, можно предположить, эмоциональная потребность преодолевать препятствия и от этого получать радость, удовольствие от новых (нерегулярных) действий. Своего рода психологический экстрим. И своего рода зависимость. Потребность в новом, но в кратковременном.
    Рутина это бег на марафонскую дистанцию.
    Поэтому проблема в другом. В питании. Да, да. Перестаньте держать близко сладости — шоколадки, сахар и т.п. быстроусвояемые углеводы. Это выплеск бурной энергии. Кратковременной и неуправляемой. А Вам необходимо перейти на каши, т.е. углеводы длительного времени усвояемости. С этого начните.

    Ответить

      admin 09.12.2015 0

      Андрей, очень интересные мысли!

      Ответить

Анна 08.12.2015 0

Полностью согласна и поддерживаю всё, что написано, но в теме деления людей на сов и жаворонков возникает вопрос. Ведь есть же действительно люди, которые сами и совершенно естественно просыпаются очень-очень рано! У меня есть такая знакомая. Она всю жизнь встает самое позднее в 5 утра, успевает уйму дел переделать, а вечером засыпает часов в 9. В то время как многие другие (и я в том числе) добиваются этого путем суровой работы над собой, на тренингах и т.п. То, что у одних — просто норма жизни, у других — результат осознанной (и трудной!) работы. Получается, есть всё же какие-то различия в природе людей именно в этой сфере? И дело не только в осознанном влиянии на режим, но и в чём-то другом?

Ответить

    admin 09.12.2015 0

    Тут может быть множество причин и действительно, есть люди, которым это дается легче или вообще без напряжения в силу РАЗНЫХ причин, это естественно, но сути не меняет. Это знаете, как есть люди, типа меня, которые могут есть что угодно, но никогда не будут толстыми, а кому-то надо очень сильно следить за своим рационом, иначе разопрет так, что будет тяжело ходить, но при этом таким людям не повод есть много…

    Ответить

Надежда 09.12.2015 4

Мне 54 года из них 48 лет вела образ жизни можно назвать совы. Сейчас просыпаюсь в 4-00 утра и прекрасно себя чувствую. Молитва с утра весь день меняет к лучшему. Проверено.

Ответить Игорь 09.12.2015 1

Я также раньше был сторонником режима «совы». Но в прошлом году, летом попробовал перейти на режим «жаворонка». Ощущения были удивительные. День стал в 2 раза длиннее. До полудня, казалось, я делал всю важную работу, не было ощущения суеты и погони за убегающим от меня временем. Именно тогда я задумался, насколько естественно человеку просыпаться рано утром и что ночная жизнь навязана: а) ночной жизнью города б) обманом о лучшей продуктивности ночью, в) верой в нехватку продуктивного времени, которое пополняется после полуночи.

Ответить Pavel 09.12.2015 4

Читал подобные статьи еще лет 10 назад. Изначально даже поверил в то, что в жаворонка превратиться легко и что это вообще возможно и главное нужно делать.

Сейчас я не верю в то, что нужно становиться жаворонком.

Нам бог дал определенные склонности — это часть нашей природы. И Быть совой или Жаворонком — не нам это решать. Это решает наша природа, наш организм.

Сможешь ли ты что-нибудь поменять в океане? Такой вопрос задал просветвленный дзенбуддист своему ученику, когда тот думал, что нужно менять всех людей вокруг.

Если человеку дается от рождения такая склонность к позднему подъему, раннему сну, то значит это кому то нужно. Зачем ему переучиваться, у него ведь своё предназначение. Ему будет гораздо больше пользы от утреннего сна, ежели чем от ночного.

Лично я сам ложусь часа в 2-3 ночи. Ночами мне и работать гораздо проще. а точнее вечерами и ночами. Ложусь не потому что хочу, а потому что надо. В то же время самый приятный сон у меня начинается после 8-ми утра. Так было всегда — особенно этот кайф я прочувствовал когда учился во вторую смену в институте. Именно тогда я начал практиковать осознанные сновидения, которые давались мне только утром.

На одной из работ мне приходилось приезжать к 8 утра на работу. Для этого я вставал в 7 утра. За 2 года я конечно привык. Но Каждый раз мне приходилось выпивать с утра кружку кофе и принимать душ чтобы пробудиться и мои мозги на работе работали менее продуктивно в первой половине дня, а я это очень даже хорошо мог прочувствовать, ведь был программистом.

В школе в младших классах меня вообще вспоминают как сонного мальчика, который делал все медленно — думал, двигался, разговаривал. И все это имело место когда я учился в первую смену. Меня даже отдавали в бассейн, чтоб я как то оживился.

Когда же я полноценно высыпался учась во вторую смену, то и с успеваемостью был полный порядок и с подвижностью.

Есть ведь люди, которые просыпаются в 5-6 утра и спокойно себе бодрствуют в первой половине дня, но уже вечером им начинает хотеться спать. Есть. Таких людей много. Пусть они более успешные, но у них другая природа. ИМ ведь тоже иногда приходилось переучиваться в СОВ. Например, если такая девушка выходила замуж за мужчину-Сову, который любил, чтобы с ним до допоздна смотрели телевизор и потом еще по утрам отсыпались вместе в постеле. Только жаворонки в таком случае становились несчастными, весь день у них шел наперекосяк и они испытывали огромную степень счастья и свободы после развода с таким человеком.

Так зачем же пытаться изменить океан? Чтобы стать похожими на других? Или начать верить Ведам и Буддистам и начать вставать в 4 утра, чтобы медитировать? Я за то, чтобы уметь слушать свой организм и жить как тебе подсказывает твои особенности, а не подстраиваться под шаблон «успешности».

Ответить

    admin 09.12.2015 1

    Естественно у каждого свое мнение на этот счет, но я практик. Практикую сам и наблюдаю за тем, что практикуют мои ученики. Я привел примеры в статье людей, которые раньше считали себя совами по природе, но все изменилось с ног на голову. Таких примеров сотни. Где природа, а где привычка? Это разные вещи, которые легко спутать. Например, одни могут играть в компьютерные игры сутками, а другим они не интересны. Заядлый игрок в компьютер может сказать, что это его природа такая и продолжать играя в игры без меры разрушать себя и свою жизнь, тоже самое с едой. Тоже самое может быть и со сном.

    Очень хороший пример про маленьких детей. Все родители видят по ребенку, что он устал и ему бы поспать и отдохнуть, но ребенок чаще всего приходит в ярость, когда ему говорят об этом… Если ребенок поспит, он не будет капризничать и ему будет реально лучше, но он не понимает этого..

    Благодарю за Ваше мнение, но еще раз отмечу то, что многие путают привычку и природу.

    Ответить

Aza 09.12.2015 1

Очень даже любопытно!
Побуждает задуматься о своем образе жизни.
Спасибо!

Ответить Никита 09.12.2015 0

Заранее прошу прощения, но хочу задать вопрос не по теме режима дня.

Можно ли как-то восстановить доступ к материалам тренинга «Как создать свой сайт»? Очень нужно! Этой осенью потерял работу. 2 месяца искал и пробовал разные варианты, но ничего не подошло. То ли время не подходящее перед новогодними праздниками, то ли реально КРИЗИС….

Ответить

    admin 09.12.2015 0

    Напишите этот вопрос пожалуйста в тех поддержку.

    Ответить

Николай 09.12.2015 3

Михаил, ну какой еще вред???

«Они прожили день, а вы его проспали». Жаворонки спят столько же.
Как по мне ложиться с «курями» не лучшй вариант.

Я просыпаюсь в 12 в 13 дня сплю положенное время (8 часов в среднем).
И чувствую себя как «феррари»
-Свежесть и ясность ума.
-Хорошее физичиское здоровье (хотья и ем трупы животных)
Мне 33 года. Я легко подтягиваюсь 30 раз. 100 отжиманиий — не проблема.
На руку валю практически всех кого знаю. И сов и жаворонков и мясоедов и травоедов.
И огромных ребят, которые в полтора раза больше меня.
Год назад на спор пробежал 15 км. (хотя я ниразу в жизни не бегал более 3 км.)
Причем, что несколько лет не бегал вообще. Правда в последующие несколько дней ходил как робот, ну это такое))
Когда еще работал на наемной работе. Я сменил несколько работ.
Первый вопрос, который я себе задавал. Достаточно ли платят, чтобы мне вставать утром.
Для меня ранний подъем — это уже 60% выполненной работы (не шучу) Эта самая трудная часть.
Не так давно практиковал ранний подъем.
Продержался месяц.
Действительно много успеваешь к 12 дня. Даже непривыно было. Зато остальную часть дня
ходишь в режиме «тормоза»
И когда я проспал 2 матча Лиги Чемпионов (ложился смотреть и засыпал)
Решил, что оно того не стоит. И как гора с плечь))

Вот моя реальная история. И моя реальная практика (как вы любите повторять)
Никакой вялости я не чувствую, хоть и просыпаюсь, тогда, когда, другие люди идут обедать.
А ложусь, тогда, когда многие уже просыпаются.

Ответить

    admin 09.12.2015 0

    Николай, благодарю Вас, что делитесь своим реальным опытом. Я не знаю все обстоятельства Вашего опыта с ранним подъемом, не знаю Вас, Ваш образ жизни, поэтому я дистанционно не могу Вам что-то посоветовать, увидеть вред, сравнить Ваши состояния при разных режимах, как-то с Вами спорить или сделать какой-либо вывод. Свое мнение я описал в статье и поделился опытом участников своих тренингов.

    Ответить

Светлана 09.12.2015 0

Я согласна, что надо раньше вставать, но подскажите как мне быть, если приходиться работать в три смены и когда я утром прихожу с работы , то ложусь спать, когда с вечерней смены прихожу в час ночи. то ложусь в три часа ночи, и так по 4 дня, т.е. 4 дня — дневная смена, 4 дня вечерняя смена,4 дня ночная смена, между ними выходной. Как при таком графике рано ложиться и рано вставать?

Ответить

    admin 09.12.2015 0

    Если честно, то не очень представляю при таком графике держать режим, возможно ли это?…. Если бы я оказался в такой ситуации, то я бы искал другую работу, так как помню ночные смены, когда был студентом — для меня нет ничего хуже ночью работать, просто ужас, как мне было плохо.. Особенно в некоторые ночные часы.. Просто тушите свет…

    Ответить

Асия 10.12.2015 0

Очень интересная статья, согласна с ним. в моей жизни тоже присутствует такая вредная привычка. но проблема в следующем: в этом году я начала соблюдать Ислам, отношусь к этому очень серьезно, читаю намазы ежедневно, но проблема возникает преимущество летом: время утреннего и ночного намаза меняются в зависимости от восхода и заката, да еще я живу в регионе, приравненного к районам крайнего севера (белые ночи, ранний восход, поздний закат). зимой такой проблемы нет. чтобы вы могли посоветовать в моем случае?

Ответить

    admin 21.12.2015 0

    Асия, тут сложно дать совет дистанционно. Экспериментируйте и найдете для себя оптимальный режим.

    Ответить

Сава 22.07.2017 0

Я ложусь утром. В жизни я очень волевой человек и победил много пороков: алкоголизм, курение, обжорство, прокрастинацию. Но когда речь заходит о режиме дня — я слабовольный овощ. Это со стороны очень забавно: просыпаюсь в 14:00 иду под ледяной душ, бегу кросс, иду в спортзал — вечером поздно турник, отжимания. С таким характером нужно вставать самое позднее в 7 утра. Но это для меня фантастика. Люди мечтают разбогатеть, слетать в космос, не работать и чтоб всё было, сделать карьеру, стать знаменитым и пр пр. А у меня мечта жизни — режим дня.

Ответить

Как сове стать жаворонком?

«Красивая и Успешная» считает, что если сильно захотеть, то можно добиться всего, в том числе и сове стать жаворонком, хотя многим это кажется нереальным.

Всегда завидовала людям, которые в 8 утра уже фонтанируют идеями и заряжают всех энергией? Ощущаешь чувство вины, что снова проспала и опоздала на работу? Жалеешь, что много времени уходит впустую по причине твоей утренней несобранности? Что ж, попробуем сделать из тебя настоящего жаворонка!

Просыпаясь каждое утро в разбитом состоянии, а в два часа ночи чувствуя себя суперменом, ты снова думаешь: я сова, как стать жаворонком? По статистике, таких, как ты, в мире сегодня 30%.

Неудивительно, что жаворонки диктуют нам свой распорядок дня – режим работы госструктур, деловые встречи, собрания и планерки. Все это не станет ждать сов, если они не сделают над собой усилие и не проснутся с утра пораньше.

Врачи-сомнологи отвечают на вопрос, может ли настоящая сова стать жаворонком, положительно, но предупреждают, что не быстро и с существенным стрессом для организма. Поэтому задумайся, зачем тебе это нужно.

Если ты соскучилась по «ощущению утра», ранней тишине или созерцанию рассвета, то просто устрой себе пару таких дней. Но если «совизм» вредит твоей карьере (в первой половине дня ты не можешь качественно выполнять работу), или вносит раздор в семейные отношения (скажем, не получается договориться с мужем, чтобы он отводил ребенка в сад или школу), то тогда стоит попробовать «переделаться» в жаворонка.

Может ли сова стать жаворонком: дело привычки

Раннее пробуждение, как и многие другие, поначалу не свойственные вещи, может стать твоей привычкой, буквально за месяц. Естественно, если для этого хватит силы воли.

Как ее приобрести – советы от Sympaty.net:

  1. Самый простой и одновременно сложный совет – это начинать двигаться сразу после пробуждения. Не давать себе времени на размышления: выбираться сейчас из-под теплого одеяла или еще «пару минут» понежиться. Встать с постели сложнее всего, дальше будет легче.
  2. Свет играет большую роль в утреннем пробуждении. Летом и весной оставляй шторы на ночь не задернутыми, а для осени и зимы можно купить специальную лампу-будильник, которая будет постепенно увеличивать освещение в комнате к твоему пробуждению.
  3. Делай по утрам что-нибудь приятное. Пример: знакомая, которая всегда жаловалась: я сова, как же хочется стать жаворонком, уехала в санаторий. Там ей приходилось вставать каждый день в 7 часов, скажем, на изумительный массаж. После двух недель такого графика от «совизма» не осталось и следа.
  4. Делай утреннюю зарядку, а если хочешь стать «продвинутым» жаворонком, то попробуй полноценные утренние тренировки.
  5. Доктора не советуют резко переходить на новый режим сна и бодрствования, лучше делать это постепенно. Сдвинь время отхода ко сну и подъема всего на полчасика, и проведи так месяц. Потом еще на полчаса – и так до тех пор, пока не придешь к идеальному для себя режиму.
  6. Экспериментируй. Ставь будильник на разное время. Вполне возможно, что вставать в 7 утра для тебя окажется мучительно, а в 6.30 – в самый раз.

Можно ли сове стать ранним жаворонком – отбой!

Существует мнение, что вставать и ложиться нужно в одно и то время. На самом деле если ты станешь подниматься в определенное время даже по выходным, то организм сам станет регулировать время отхода ко сну, сигнализируя слипающимися глазами 🙂 По такой стратегии – ложиться спать тогда, когда хочется спать – «переродились» в жаворонков многие совы.

На засыпание у тебя должно уходить не больше 10 минут. Так ты будешь экономить время сна, спать во время сна, а не читать или чатиться в ФБ.

Чтобы быстро засыпать, попробуй не пить тонизирующих напитков после 14 часов. Не бери в постель смартфон или планшет – их экраны излучают свет в особой части спектра (так называемое, голубое излучение), который дает мозгу команду к пробуждению, этого не стоит делать перед сном.

Помни, что перестроиться можно только постепенно, а вставать раньше 6-7 часов утра вообще не рекомендуется специалистами. Если ты будешь ощущать недостаток отдыха, то организм обязательно потребует свое. Главное в том, чтобы сове стать жаворонком – это определить для себя цель, которая и вдохновит тебя вставать по утрам пораньше.


Автор — Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Как стать жаворонком?

Многим из нас ранние подъемы даются с большим трудом: все вокруг раздражает, и нет сил даже, чтобы налить себе чашку кофе. Но, оказывается, просыпаться с первыми лучами солнца не просто реально, но и даже очень полезно.

«Я просто слишком устал вчера» – любимое оправдание любителей поваляться подольше. Действительно, наука доказала: между «жаворонками», чувствующими себя наилучшим образом ранним утром и переживающими пик активности до 9 часов, и «совами», готовыми свернуть горы ночью, немало биологических различий. Так, исследования показывают, что ранние пташки более доброжелательны и оптимистичны, а также являются лучшими, чем полуночники, учениками и работниками. Кроме того, британские ученые (не смейтесь!) проанализировали образ жизни некоторых людей и установили, что те, кто спят до 9 часов утра, чаще подвержены депрессиям и склонны к лишнему весу, чем те, кто просыпаются в 7. А если вспомнить также о том, что «совам» постоянно приходится подстраиваться под чужой график (увы, учреждения не заставишь открываться в полночь), то у людей, предпочитающих рано вставать, – абсолютное «конкурентное преимущество».

Так как же сбросить свои биологические часы и превратиться из «совы» в «жаворонка»? Воспользуйтесь следующими простыми советами.

1. Высыпайтесь. Как ни банально это звучит, человеку ежесуточно необходимо 7-9 часов сна. Не засиживайтесь допоздна, вовремя выключайте компьютер и ложитесь спать. Тогда вставать рано будет гораздо проще.

2. Выработайте режим. Заводите будильник каждый день на одно и то же время (даже в выходные!). Постепенно вы привыкнете и будете открывать глаза еще до сигнала часов.

3. Начните с малого. Если вы решили, что впредь будете вставать в 6 утра, то не стоит сразу же ставить будильник на этот час. Приучать организм к новому режиму сна и отдыха следует постепенно: сначала установите таймер на 8, потом на 7:45, затем на 7:30 и т.д., каждый день сдвигайте стрелку на 15 минут, пока, наконец, не достигните желаемого времени.

4. Никаких отсрочек. Многие сони, услышав мерзкий звонок будильника, на автомате, даже не открывая глаза, жмут кнопку «Повторить через 10 минут». Самые невозмутимые умудряются таким образом урвать еще полчаса, а то и час сна. Но если вы решили стать «жаворонком», от этой привычки придется избавиться – поставьте будильник подальше от кровати, и тогда вам неминуемо придется встать, чтобы «заткнуть» его. А еще лучше просто отключите функцию повтора.

5. Поставьте на будильник успокаивающую мелодию. Есть хорошая шутка, мол, так бывает – есть у тебя любимая песня, а потом ставишь ее на будильник, и нет у тебя больше любимой песни. Чтобы подобного с вами не происходило, подберите для будильника легкую успокаивающую мелодию, желательно без слов.

6. Не зашторивайте окна. Общеизвестно, что просыпаться гораздо проще, когда за окном уже светло. Не закрывайте на ночь жалюзи, не задергивайте шторы и тогда, быть может, вас разбудят первые ласковые лучики света.

7. Завтракайте. Чашка кофе придаст бодрости, но не зарядит энергией. Необходимый энергетический заряд может дать пища, поэтому, проснувшись, не забудьте позавтракать, даже, если «не лезет».

8. Занимайтесь спортом. Утренняя пробежка не оставит от сна и следа, а несколько простых упражнений придадут силу и энергию на весь день.

9. Балуйте себя. Придумайте какое-нибудь «баловство», которое будет доступно вам лишь по утрам. Например, горячая ванна с солью или жутко калорийные блинчики со взбитыми сливками на завтрак. Это будет для вас дополнительным мотиватором вставать рано.

10. Просто делайте это! Есть такое слово «надо». И если вы решили стать «жаворонком», вы просто обязаны каждое утро выбираться из постели и прогонять сон.

Попробуйте ответить на следующие вопросы:

  • Ваша работоспособность лучше во второй половине дня?
  • Вам нужен некоторый срок, чтобы втянуться в новое дело?
  • Вы охотнее заканчиваете прежние дела, чем начинаете новые?
  • Вам трудно отложить начатое дело, даже если Вы устали?
  • Считаете, что поспешность хуже медлительности?
  • Вы любите засиживаться допоздна, а утром неохотно включаетесь в работу?
  • Интерес к работе у вас возрастает по мере приближения к ее окончанию?

Чем больше ответов «Да», тем больше вероятность того, что вы являетесь «совой». И относитесь к тем 30 процентам населения Земли, которые просыпаются довольно поздно, а если и встают раньше, то очень долго пытаются включиться в работу.

А если жизнь просто заставляет быть жаворонком? И даже если нет — есть ли какие-нибудь преимущества в начинании дня вместе с восходом солнца?
Замечательная статья Тимофея Пака ответит на все ваши вопросы. Приятного и полезного чтения. Ваш Ильдар.

Известная классификация людей на «сов», «жаворонков» и «голубей», делящая нас на хронотипы в зависимости от периодов активности. Совы поздно ложатся спать и поздно просыпаются. Жаворонки рано укладываются спать и рано пробуждаются. Голуби легко приспосабливаются как к утреннему режиму дня, так и к вечернему. Сомнологи (Ученые, занимающиеся изучением сна), выявили, что около половины все людей относятся именно к голубям, т.е. легко приспосабливаются к разным периодам активности. 30 процентов людей можно отнести к совам, именно их активность мы наблюдаем глубокой ночью в Интернете, на чатах и форумах. И 20 процентов людей — ярко выраженные жаворонки.

Я с детства был самой настоящей “совой”. И сполна познал все прелести жизни совы. Упущенные сделки, опоздания на работу и постоянное чувство вины. Окончательно потеряв надежду когда-нибудь просыпаться утром, я все-таки сумел стать “жаворонком”. Сейчас я просыпаюсь в 5 утра все 7 дней в неделю. Прекрасно себя чувствую в течение дня и легко просыпаюсь. С утра выполняются наиболее ответственные дела, легко включаюсь в работу, а время, появившееся использую для написания статей, зарядку и многие другие полезные дела. Налицо все признаки жаворонка. И мне очень хочется поделиться своим успешным опытом. Я считал бы свою задачу выполненной, если в процессе нашего общения, хотя бы один человек начал бы просыпаться рано утром, получив в свое распоряжение многие часы и годы счастливой и полноценной жизни.

Для начала попробуем разобраться в нескольких распространенных идеях по поводу трудностей раннего пробуждения. Начнем с самого известного.

А зачем становится жаворонком?

Резонный вопрос. К чему все эти попытки, зачем отрывать от себя драгоценные минуты, а то и часы сна. В наш век, когда мы в бешеном темпе и так не успеваем ничего, так хоть возможность поспать оставьте нам.

От ответа на этот вопрос и зависит успешность перерождения в жаворонка.

Для одних людей 2,5 — 3 часа на занятие любимым делом является ключевым моментом, для других — совершенно ненужное время в общую копилку бесцельного времяубивания.

Но вот с десяток доводов в пользу раннего пробуждения:

Здоровье

Активность утром и днем — наиболее естественна для человека. На Востоке считается сон после 5 утра вредным. Просто встав рано, вы успеете сделать зарядку, прогуляться по парку или скверу, или часть пути по дороге на работу преодолеть пешком. И позавтракать. Хорошей и здоровой пищей. Да, маленькая деталь. В самом широкомасштабном исследовании ученых Калифорнийского университета, в котором принимало участие более миллиона (!) мужчин и женщин в 2002 г., выяснилось, что люди, спящие больше восьми часов имеют на двенадцать процентов больше шансов умереть, чем те, кто спит меньше. Хотя бы на один час.

Больше времени

Всего два часа в день прибавит от двух до шести лет активной жизни, как вам лишние шесть лет активной и счастливой жизни? Бонусом? Утром решается большинство деловых встреч (одно из важных преимуществ раннего пробуждения, поскольку вы можете использовать «золотые» часы с утра, когда можно будет найти клиентов или распланировать свою работу на день. Да и встречи легче и эффективнее проходят именно с утра). Просыпаясь рано и в одно время, вы будете высыпаться за меньшее количество времени.

Гармония

Как приятно утром заняться медитацией, помолиться или поэкспериментировать с йогой. Всего двадцать минут дадут вам гармонию и мир с самим собой. И вы начнете день с хорошим настроением и будете дарить окружающим позитив и радость. Лишний час с утра позволит вам легко добраться до работы, минуя «час пик», с его пробками и ненужными эмоциями, которые мы испытываем с утра.

Предлагаю вам сформулировать свои десять причин для себя, что вам даст раннее пробуждение. Распечатайте этот лист и прикрепите его на видное место. Теперь у вас есть веские причины просыпаться рано утром, правда?

Как научиться легко просыпаться?

Вот мы и добрались до самого интересного.

А все-таки, как научиться просыпаться рано утром, легко и радостно?

С чего надо начинать?

Есть ли какие-нибудь секреты у «жаворонков», которые мы можем перенять?

Первое, с чего необходимо начать — установка. Большинство из нас прекрасно знает (даже лучше, чем на самом деле) свои ограничения.

Я не умею плавать. Я застенчив и мне трудно знакомиться. Когда я выступаю перед большой аудиторией, я теряю нить рассуждений и просто теряюсь. Я с большим трудом просыпаюсь утром. Я не умею грамотно распоряжаться деньгами. И т.д.

Каждый из нас легко сможет перечислить с десяток подобных ограничений. Все наши негативные установки и ограничения, без сомнения, лежат в далеком детстве. В самом раннем возрасте нам было все по плечу. Едва научившись ходить, мы не задавались вопросом, сможем ли мы достать до конфет, которые расположены выше, чем мы обычно забирались.

Но взрослые нас постепенно приучили к мысли, что все в этом мире сложно, требует больших усилий. А у нас может не получиться. И мы верим. Обрастая целым ворохом негативных установок, препятствующих нашему развитию, возможностям, способностям. И мы опускаем руки. Так и не научившись петь (у меня нет слуха или голоса). Танцевать (с детства я не умею танцевать). Выступать (на людях я веду себя неуклюже, стесняюсь, не могу связать два слова).

Одна установка решает очень многое.

Я — справлюсь!, — однажды сказал Линдеман и преодолел океан на обычной шлюпке. Без запасов пресной воды и еды.

Скажите себе: «Я легко просыпаюсь утром, я — жаворонок». И все встанет на свои места. Вы уберете блок в мозгу, действительно превратившись в жаворонка. И легко преодолеете непреодолимый океан из своих заблуждений и ограничений. Проверьте.

Второе — это Цель

Какой смысл что-то менять, если изменение режима дня не приведет к переменам к лучшем, не приблизят вас к осуществлению заветного желания. Необходимо очень четко представлять, что даст вам преображение в жаворонка. Для этого необходимо определить цели, цели более глобальные, чем возможность просмотреть трансляцию футбольного матча или съесть горячий завтрак.

Предлагаю выполнить следующее упражнение, которое поможет вам определить, чего вы хотите и зачем вам становиться жаворонком.

Итак. В течение 2-х дней возьмите с собой лист или блокнот и записывайте все желания, мечты, которые будут приходить вам в голову. Дайте себе задание — мечтать, хотеть, воображать. Просто записывайте без внутреннего контролера все эти мысли. Можно записывать их на диктофон.

Затем эти мысли мы выписываем на отдельный листок. И проставляем баллы от 1-10 (1 — самое несущественное желание, 10 — наиболее захватывающее, при мысли о котором улучшается настроение и возникает яркая картина с мощным внутренним подъемом). Из этого списка отберите только те желания и мечты, которым вы поставили 9-10 (если ни одного, то с максимальными баллами). Из получившегося списка отберите только 3.

Это и есть ваши желания. Теперь необходимо из них сформулировать цели. Например, очень хочу стать выдающимся писателем или мечтаю жить с семьей на острове возле океана и т.д. Из этого желания получаем цель — стать писателем, олимпийским чемпионом, миллионером, председателем правления банка и т.д.

И именно осознание своих целей, целей, записанных на бумаге, которые мы будем видеть, позволят нам приблизиться к осуществлению своей мечты. И лего стать жаворонком.

Кому-то может показаться странным обращение к нашим желаниями и целям для такой прагматичной задачи, как изменение режима дня. Тем не менее, как показывает опыт, все попытки для закоренелых сов (к коим раньше относился и я) будут обречены на провал до тех пор, пока вам не станет ясно для чего это нужно. И пока вы не убедите себя, что шанс просыпаться рано позволит вам приблизиться к осуществлению мечты, бесполезно ставить будильник и мучить себя чувством вины за проспанное утро.

Как только цели оформятся, ваши цели, личные, не придуманные коллегами, навязанные друзьями или родственниками, а «родные» цели, то не будет никаких преград в становлении жаворонка. Ведь есть мотив — получить в свое распоряжение дополнительно 6 лет продуктивной жизни (если просыпаться всего на 2 часа раньше), успеть сделать важные и несрочные дела (а именно они и приближают нас к осуществлению наших главных целей) с утра, до текучки и беготни.

И изменение произойдет мгновенно.

Без определения цели это сделать неимоверно сложно. С прояснением, чего вы хотите добиться — легко. Неожиданно легко и просто.

Как только вы будете просыпаться утром, первая мысль будет о вашей цели. Причем на начальном этапе адаптации лучше представлять себе цель краткосрочную или среднесрочную, но очень желанную. А что я еще могу сделать в сторону приближения к ней? Вы будете четко представлять то, о чем вы мечтаете, предвкушая, что утро начнется именно с любимого дела, приближающего вас еще на шаг к осуществлению мечты.

Техника «Шаг в будущее»

Наверняка, вы слышали о чудесах визуализации. О том, что если представлять желаемое событие, то вероятность того, что вы увидите это в реальности многократно увеличивается. На самом деле данный прием работает очень просто. Когда мы представляем желаемую картину, например, вы стараетесь увидеть не просто «авто моей мечты», а рассматриваете его детально. Буквально оказавшись внутри автомобиля. Представляете, как вы садитесь в свое новенькое авто, трогаете руль, слышите бесшумный шелест мощного мотора. Вдыхаете аромат нового салона. Тем самым, программируя себя на осуществления данного желания. И вероятность оказаться в реальности в своем авто мечты значительно повышается.

Этот же прием мы можем эффективно использовать и для легкого пробуждения.

Попробуйте максимально четко представить, что вы спите, лежа в своей кровати. Почувствуйте свое размеренное дыхание, тишину, покой. Попробуйте восстановить свои ощущения во время сна, мерное течение снов. А теперь тишину разрывает сигнал будильника. Услышьте звук своего будильника. Вы видите себя, мгновенно проснувшимся. Вы легко подходите к будильнику, выключаете его. И идете в ванную. Холодная, бодрящая вода, выпиваете стакан воды. Улыбка на лице и желание жить. А теперь представьте себя через 10 лет. Легкое пробуждение утром, вы выполняете зарядочные упражнения, обливаетесь. Вы — бодры, свежи, настроены на новый день. Увидьте себя, прислушайтесь к своим ощущениям, как вы расположены, в каком месте квартиры или в другом месте, все ли вас устраивает в себе, комфортно ли вы себя чувствуете. Это и будет гарантией успеха, чем более хорошо вы себя будете чувствовать при визуализации, тем лучше навык будет демонстрироваться в жизни. Это очень эффективный прием. Выходя из состояния — заякорите свой успех.

Случай из жизни

А вот факт, одна из баскетбольных команд NBA тренировалась, участвуя в эксперименте, тренировки проходили в комнате… Да, ничего удивительного, спортсмены располагались в комнате, устроившись удобно в кушетках и мысленно проигрывали варианты игры, тренировки проходили каждый день, как и в обычных условиях. Другая команда тренировалась «вживую». Итог — обе команды демонстрировали одинаковые результаты.

Подобная тренировка, воображаемая, отличается от жизненной проверки тем, что здесь можно очень в комфортных условиях отработать нужные прием. А затем вы удивитесь, когда в жизни, используя данную технику, заметите у себя некий профессионализм в использовании данного приема. Все будет гладко, ведь это отрепетировано в воображении.

Итак, устраиваемся удобно, поехали…

Попробуем описать алгоритм техники «Шаг в будущее» И несколько шагов, как это сделать эффективнее.

  1. Начинайте с четкого представления цели. Мысленно представьте, что вы уже отлично просыпаетесь каждое утра. У вас необыкновенная легкость, вы с удовольствием поднимаетесь из постели, сразу настроившись на новый день.
  2. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.
  3. Будьте конкретны. Представьте себе как можно больше деталей. Чем больше деталей — тем эффективнее процесс.
  4. Вы должны увидеть, услышать и почувствовать совершенство пробуждения.
  5. Используйте все органы чувств. Чем больше чувств вы используете, тем лучше запомнится опыт и тем глубже будет отпечаток в сознании.
  6. Расслабьтесь.
  7. Делайте это чаще. Чем чаще вы будете мысленно репетировать идеальное пробуждение, тем лучше и легче будет просыпаться в намеченное время.

Рассказывают, что Харлампиев (один из создателей Самбо, будучи прикованным к постели, продолжал мысленно репетировать приемы борьбы, что позволило ему победить в соревновании. Кстати, именно этот человек лег в основу советского фильма.

Прием «Часы в голове»

Этот прием также использует нашу способность визуализировать, настраивая себя. Вот описание. Берем наш любимый будильник или мобильный телефон, выставляем время пробуждения. И, внимание! — мы запоминаем цифры или циферблат с временем пробуждения, буквально отпечатывая у себя в голове. Настолько, чтобы закрыв глаза, вы могли увидеть циферблат и стрелки. Фиксируем. И уже в постели, закрыв глаза, снова циферблат или электронное табло с выставленным временем. Процесс программирования происходит во время установки будильник. И мы в процессе, когда выставляем время пробуждения, программируем себя. И перед засыпанием еще раз увидим это табло или стрелки на нужном времени. Якорим это состояние. Очень действенный прием. Мне этот прием помогает самостоятельно просыпаться, причем очень точно. Попробуйте в течение дня несколько раз завести свой биологический будильник на определенное время. Отлично. Теперь и утром будет легче это сделать. Этот прием используют почти все, кто умеет просыпаться в любое заданное время, но делают его как правило неосознанно.

И еще. О возможности выработать привычку просыпаться в определенное время. Достаточное количество экспериментаторов пробовало в течение определенного временного отрезка выработать привычку просыпаться в определенное время. Эксперименты длились от 1 мес. до нескольких лет. Не всем удалось выработать устойчивую привычку вставать в одно и то же время. В чем же дело?

В нашем быстром приспособлении, в адаптации, которая позволила нам когда-то выжить. И этот же механизм мешает нам выработать привычку просыпаться в одно и то же время. Просто проснувшись однажды в 9 утра, вместо 5, вы уже включаете адаптационный механизм, организм начинает перестраиваться на новое время пробуждения. Именно поэтому мы рекомендуем просыпаться в одно и то же время все 7 дней в неделю, чтобы не сбивать сформированный биоритм.

Ну что ж, подведем итоги, для того, чтобы легко и радостно просыпаться, нам достаточно знать, что мы хотим. Иметь большое желание добиться поставленных целей. Регулярно просыпаться в одно и то же время, для начала не менее 21 дня, а затем постоянно, включая выходные.

И легкое светлое утро, любимое дело, с которого оно начнется, прекрасное настроение и заряд на весь день нам гарантированы.

Основательница известной косметической линии однажды поняла, что ей недостаточно 24-х часов в сутках и решила для себя вставать каждый день в 5 часов утра. Она утверждала, что только таким образом можно получить целых 2 часа драгоценнейшего времени для насущных дел, пока домочадцы ещё спят, и призывала к этому всех женщин. И такую работу над собой провёл человек, далёкий от аскетических подвигов. А мы с вами объясняем порой свою леность к раннему пробуждению тем, что «мы же не святые подвижники»…

В этой статье вы узнаете, как перестроить свои биологические часы и стать настоящим жаворонком!

Что такое биологические часы человека?

Биологические часы (биологические ритмы, биоритмы) человека – это чередующаяся смена циклов сна и бодрствования. Наши биологические часы напрямую зависят от деятельности нервных клеток. Смысл в том, что в конкретное время суток нервные клетки начинают активно работать (можно сказать, срабатывает наш внутренний «будильник»). Происходит это естественным образом, т.е. внешние обстоятельства роли не играют. У каждого из нас биоритмы индивидуальные и зависят от некоторых немаловажных факторов.

  • Наследственность. В самом начале 2000-х годов японские учёные-генетики обнаружили гены, которые отвечают за биологические часы человека.
  • Привычки. Многие люди, которые ложатся спать поздно, иногда просто забывают о том, что вставать придётся рано. Поэтому утром им приходиться бороться с собственной ленью и сонливостью.
  • Сезон. Поскольку в летнее время световой день более продолжительный, наш организм в большей степени нуждается во сне именно зимой.
  • Часовой пояс. Во время путешествий биоритмы человека по-прежнему работают по сложившемуся графику.
  • Возраст. Чем старше мы становимся, тем предпочтительнее для нас становится утренняя деловая активность, а продолжительность сна сокращается.

Возвращаясь к исследованиям учёных из Японии, хотелось бы отметить, что по их мнению врождённые биоритмы поддаются постепенной корректировке с учётом определённых сложившихся условий.

Опираясь на перечисленные ранее факторы, человек при желании может самостоятельно скорректировать свои биоритмы. Многие люди уже пережили превращение из «сов» в «жаворонки» и пользуются успехом на работе и в быту.

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям по перестроению биоритмов, для начала давайте познакомимся с различными хронотипами человека, ведь помимо «сов» и «жаворонков» существует ещё одна категория (причём самая многочисленная) – «голуби».

Совы

Особенностью сов является то, что спать они ложатся не ранее 23:00 – 24:00, а просыпаются только к обеденному времени. Столь позднее их пробуждение объясняется утренним повышением количества мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Многие из них по этой причине работают исключительно в вечернее или ночное время, так как именно тогда у сов наблюдается повышенная активность. Но не каждой совушке удаётся найти себе работу, сопоставимую с её хронотипом, поэтому нередко стандартный трудовой распорядок приводит к общему снижению активности и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаворонки – это люди, являющиеся полной противоположностью сов. Они рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Раннее пробуждение у жаворонков объясняется повышенным количеством гормона стресса – кортизола, который даёт им ощущение невероятной бодрости и активности. Работают жаворонки исключительно в утренние и дневные часы. При обстоятельствах, когда этим ранним пташкам приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Жаворонки обладают логическим и аналитическим складом ума, отличаются своей настойчивостью и целеустремлённостью, предпочитают опираться на конкретную и проверенную информацию.

Голуби

Промежуточное положение между совами и жаворонками гордо занимают голуби. Их ещё называют аритмиками. Голуби активно проявляют себя в период с 10:00 до 18:00. Им легче всех перестроить свой организм на нужный лад после раннего подъёма или бессонной ночи. Люди этого хронотипа в зависимости от ситуации без особого труда перевоплощаются как в сов, так и в жаворонков, т.е. умеют быстро приспосабливаться к диктуемым им обстоятельствам и временным ограничениям.

Чем раньше начнётся ваш день, тем длиннее и продуктивнее покажется вам этот день и даже неделя, так как дела удастся переделать в большем объёме и появится время для отдыха.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

  • Недосыпание. Проблема недосыпания связана, в первую очередь, с количеством сна. В ранние утренние часы обычно трудно вставать тем, кто поздно ложится. Для начала, старайтесь укладываться спать, по крайней мере, до 24:00. Если вы выспались, значит и встанете с постели довольно легко. Помните: человеку в среднем необходимо 8 часов для сна. Старайтесь придерживаться этой нормы. За час до сна поменяйте вид деятельности на спокойный, выключите телевизор или компьютер, примите ванну или душ, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку и т.д.
  • Бессонница. Безусловно, очень трудно вставать по утрам тем, кто долго засыпает и просыпается по ночам. Если такая проблема существует, необходимо установить причину и постараться избавиться от неё. Зачастую причина бессонницы – злоупотребление кофе, крепким чаем или другими тонизирующими средствами. Сами понимаете: в этом случае вам придётся полностью отказаться от этого, хотя бы в послеобеденное время. Но если одного отказа от тонизирующих напитков будет недостаточно, попробуйте заваривать перед сном специальные одно- или многокомпонентные чаи с успокаивающим действием, например, с мятой, ромашкой или мелиссой в составе, совершать перед сном ежедневные прогулки на свежем воздухе, использовать лавандовую соль для ванны, пропить курсом назначенное доктором лекарство от бессонницы.
  • Стресс. У некоторых людей необходимость ежедневно вставать с постели в одно и то же время провоцирует стресс. Постепенно организм начинает сопротивляться этому. Утром однотипный звук будильника является дополнительным раздражителем. По возможности периодически меняйте мелодию будильника. Тогда вам намного легче будет встречать начало дня. Справляться со стрессом помогают также внутренние установки. Подумайте и решите для себя, для чего вы так рано встаёте? Такая мотивация окажет значительную помощь в более быстром пробуждении.
  • Дефицит солнечного света. Зимой из-за тёмных утренних часов вставать сложно всем людям (независимо от хронотипа). Организуйте своё пробуждение так, чтобы оно было максимально уютным и комфортным для вас. Для этого, например, с вечера приготовьте тёплые тапочки, халат и расположите их рядом с кроватью.

Актуальность автомобильных пробок. Во избежание насущных проблем, связанных с общественным транспортом, для того, чтобы прибыть на работу вовремя, необходимо заранее выбираться из дома, соответственно, вставать, так или иначе, придётся раньше.

Таким образом, если человек намерен превратиться из совы в жаворонка, для этого нужно довольно серьёзно поработать над собой. Никакого чуда не произойдёт, если вы:

  1. не поверите в свои силы,
  2. не промотивируете себя,
  3. будете давать «слабину».

Перед тем как начать работу над своими биоритмами, любой сове нужно быть уверенной в том, что ей действительно это необходимо. Если вы чувствуете, что времени на всё не хватает, дела не ладятся, а мечты остаются мечтами, то смысл превращения из совы в жаворонка действительно есть. Но если смена режима, даже постепенная, с ночного на дневной представляет для вас огромную трудность, жизнь становится не в радость, дела не идут или идут плохо, такой эксперимент может закончиться стрессом. Возможно, тогда сова выбрала для себя слишком резкий переход к другим биоритмам. На помощь может прийти постепенное перестроение с более ранним подъемом: например. каждый день более раннее пробуждение на 15-20 минут.

Для тех, кто всё же осознал преимущества ранней жизни и настроился на превращение из совы в жаворонка, предлагаем вам следующие рекомендации:

  • Составьте подходящее для себя расписание дня (хотя бы примерное), учитывая при этом время на засыпание.
  • Строго соблюдайте режим дня, не делая исключения даже в выходные.
  • При затруднённом вечернем засыпании избегайте дневного сна, чтобы не спутать биологические часы.
  • Не употребляйте тяжёлую пищу за 2-3 часа до засыпания.
  • Часть утренних дел перенесите на вечер (приготовьте одежду с вечера, подготовьте бумаги, соберите сумку и т.п.). Даже если вечером вы чувствуете значительную усталость, откладывать сборы на утро – большая ошибка. Не забывайте, что вы сейчас – сова, и собраться с вечера для вас всё равно будет проще, чем рано утром.
  • Примите перед сном тёплый душ или ванну, добавив в неё немного морской соли или аромамасел с успокаивающим действием, проветрите комнату.
  • Отбросьте все тревожные мысли и проделайте несколько расслабляющих дыхательных упражнений. Также следует учитывать, что любая современная аппаратура мешает засыпанию, снижая уровень мелатонина.
  • Организуйте своё место для сна. Комната должна быть тихая и затемнённая. Интерьер должен не раздражать глаза, успокаивать. Пользуйтесь перед сном ароматерапией.
  • Следите за освещением спального места: из-за задёрнутых штор утром вставать сложнее.
  • Утром было бы полезным для вас принять контрастный душ, который подарит активность на весь день.

Рекомендуем также: Как проснуться утром?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *