Как расслабиться перед сном

Методика расслабления перед сном


Бывали ли у Вас случаи, когда вы укладываетесь ко сну, и ощущая вроде бы довольно сильное желание спать, уснуть почему–то не можете? Будто что–то Вам не даёт это сделать? И вот Вы лежите и ворочаетесь из стороны в сторону, не понимая, почему сон «не идёт». Если Ваш ответ «да», то возможная причина этого в чрезмерном напряжении тела и, соответственно, в недостаточном его расслаблении.
Я хочу поделиться с Вами одной методикой, которую применяют сам уже более 10 лет, и которая очень хорошо мне помогает. Сейчас я даже не могу точно сказать, сам ли я её выдумал или где–то прочитал о ней. Подозреваю, что и то, и другое. Взяв за базу что–то из книги, дополнил потом своим. Впрочем, теперь это не так важно. Главное – методика есть, она работает, и сейчас я расскажу, в чём она заключается и что из себя представляет.
Итак, Вы легли спать. Но через какое–то время чувствуете, что уснуть не получается. Хорошо.
Примите наиболее удобную для Вас позу. Ту, в которой Вы можете лежать без напряжения.
Теперь наша задача заключается в том, чтобы на выдохе расслаблять все части тела поочерёдно, начиная снизу.
Направьте своё внимание на стопы, охватите их своим ощущением. Дышим ровно и спокойно. На выдохе мы расслабляем стопы, чувствуя, как напряжение уходит из них. Вызывайте это ощущение намеренно, если расслабление не чувствуется само по себе. Представьте, что напряжение – это жидкость, находящаяся в теле. И каждый раз на выдохе представляйте, как эта жидкость уходит вниз, к земле. С каждым выдохом Вы ощущаете, как стопы становятся тяжелее и расслабленнее. Таким образом делаем два–три цикла дыхания (т.е. 2–3 вдоха–выдоха). Больше не требуется, т.к. процедура может изрядно затянуться. Если Вам хочется, можно расслаблять отдельную часть тела и подольше. Но я всё–таки рекомендую не слишком затягивать.
Далее переходим к голеням и проделываем всё тоже самое. Полностью охватываем вниманием голени (сразу на двух ногах), и на 2–3 выдоха расслабляем их полностью, сбрасывая визуализируемое напряжение вниз.
Затем тоже самое проделываем с бёдрами. Дыхание ровное.
Затем мы охватываем вниманием ноги целиком (т.е. всё, по чему прошлись ранее), и так же на 2–3 выдоха полностью расслабляем их, сливая «жидкость» напряжения вниз. И тем самым закрепляя расслабление.
Хорошо. Наши ноги расслаблены. Далее по той же схеме переходим на таз. Два–три цикла, напряжение вниз. Потом на живот и поясницу, охватывая пояс талии целиком. Затем отдельно грудную клетку и спину в лопаточной области. Далее расслабляем плечевой пояс – это непосредственно сами дельты и область ключиц. Завершаем расслабление корпуса тем, что охватываем его своим вниманием целиком (опять же – все части, которые расслабляли до этого), и также точно «прогоняем» на 2–3 цикла.
Затем охватываем вниманием ноги и корпус, два–три раза «прогоняем» всё целиком, закрепляя расслабленность, и приступаем к рукам.
Расслабление рук начинаем с ладоней, и действуем по той же схеме в следующем порядке: ладони, предплечья, плечи, дельты, все руки целиком.
Здесь есть два важных момента.
Во–первых, руки (как и ноги) можно расслаблять одновременно, и совершенно не обязательно заниматься каждой рукой по–отдельности. Внимание прекрасно держится на обоих руках в один момент времени.
Во–вторых, я советую обратить тщательное внимание на ладони, т.к. ладони – это одна из частей тела, которые в силу функциональных особенностей напряжены больше остальных, и их расслаблению можно уделить чуть больше времени.
Хорошо. Далее переходим к шее. На 2–3 выдоха расслабили шею, голова стала тяжёлой. И переходим к лицу.
Лицу (также как ладоням) уделите особое внимание, по той же причине. Можно провести немного большее количество циклов дыхания–расслабления. Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше лицо расслабляется всё больше и больше, расслабляется каждая мимическая мышца. Замечательно!
Затем уделите внимание голове в целом. Для меня было открытием, что можно расслабить лицо, но при этом оставить напряженными мышцы на голове (да они там оказывается тоже имеются). Расслабьте свою голову.
Хорошо. К этому моменту Вы уже должны чувствовать приятную тяжесть и расслабленность во всём теле. Шевелиться не хочется совершенно! Прекрасно. Охватите вниманием всё тело целиком, и ещё раз на 2–3 выдохе сбросьте всё напряжение с него.
Можете ещё немного понаслаждаться этим приятным состоянием, а затем благополучно засыпать.
Вот и вся метода!
Дополнения.
Методика помогает мне в 100% случаях, если дело только в напряжении тела. Если же есть ещё какой–то фактор, который не даёт мне уснуть (например внезапно свалившееся озарение, вдохновение, или огромный порыв что–то срочно сделать), тогда она работает слабо или не работает вообще. Однако, в случаях именно телесных она зарекомендовала себя прекрасно.
Также хочу посоветовать вот что. Если в какой–то момент Вы сбились, забылись и ушли в себя – не страшно. Вернитесь в настоящий момент, мельком пробегите по тем частям тела, которые расслабляли ранее (иногда они успевают немного напрячься за время вашего ухода в себя), в лайт–режиме расслабьте их, при этом уже не уделяя им столь пристального внимания, и спокойно продолжайте расслабляться по методике дальше.
Вам может показаться, что Вы и так уже в полной мере расслабились, раз ушли в себя. Это не всегда так. И я настоятельно рекомендую довести схему до конца – сон младенца обеспечен!
Весь сеанс занимает около 7–10 минут, хотя тут всё конечно же сугубо индивидуально.
Лично я применяю методику только в тех случаях, когда не могу уснуть и чувствую, что точно ещё долго не смогу. Применять каждый день, думаю, не обязательно. Решать, конечно, Вам.
И самое главное – применяйте метод легко. Ведь весь смысл техники в том, чтобы помочь Вам расслабиться, а не еще больше напрячься. Поэтому действуйте легче и проще.
Всем здоровья и сладких снов!

>Методы релаксации перед ночным отдыхом

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

  1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

  1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

  1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

  1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

  • Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

  • Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

  • Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

  • Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Общие рекомендации для расслабления перед сном

Трудности с засыпанием знакомы практически каждому человеку. Для кого-то эта проблема становится хронической, а кто-то сталкивается с ней от случая к случаю. Особенно сложно уснуть людям с низкой стрессоустойчивостью и высокой тревожностью, после трудного рабочего дня, напряженного разговора или внезапных новостей. Часто за помощью в такой ситуации прибегают к снотворному или даже к алкоголю, при этом существуют более естественные и исключающие вред способы, которые помогут снять напряжение перед сном и лучше отдохнуть ночью:

  • Соблюдайте режим.

Постарайтесь изо дня в день отправляться в постель в одно и то же время. Сначала это потребует некоторых усилий, но позже войдет в привычку. У организма настроятся свои биологические часы, и позднее он уже сам будет снижать свою активность к назначенному времени.

  • Создайте благоприятную обстановку.

Этот пункт касается не только физических ощущений, но также и эстетических предпочтений:

  1. ваша кровать должна быть комфортна как по своим размерам, так и по жесткости;
  2. наведите порядок в спальной комнате, оформите ее в приятном для вас цвете и стиле;
  3. по максимуму освободите комнату от электрических приборов и других гаджетов, значение имеет не только свет и шум, но также и излучаемые ими электромагнитные волны;
  4. создайте комфортный микроклимат — температура и влажность воздуха должны быть такими, чтобы вам было легко и приятно дышать;
  5. комнате, где вы спите, должно быть тихо и темно ровно настолько, насколько вам необходимо;
  6. постельное белье лучше использовать из натуральных тканей, регулярно его менять и выбирать приятные для вас принты.

  • Создайте свой ритуал отхода ко сну.

Примерно за час до назначенного времени отложите все гаджеты, выключите телевизор и компьютер. В течение этого времени проведите какие-то действия, которые вас расслабляют и умиротворяют, например: примите ванную, выпейте травяного чая, почитайте любимую книгу, запишите свои мысли в дневник или послушайте спокойную музыку.

  • Снимите напряжение.

От мышечного напряжения можно избавиться с помощью выполнения специального комплекса упражнений на расслабление. Умственное напряжение снимается посредством простого наблюдения за своим дыханием.

  • Подключите воображение.

Если никакие из перечисленных способов не помогают, можно попробовать представить себе живописное спокойное место на природе или вообразить, как вы наблюдаете за одной из природных стихий.

Упражнения для снятия напряжения перед сном

Следующий комплекс упражнений хорошо помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и избавить от бесконечного потока мыслей. Желательно проводить гимнастику в хорошо проветриваемом помещении в одежде, предназначенной для сна:

  1. Встаньте прямо, медленно вдохните, подняв руки вперед и вверх, на выдохе опустите их вниз через стороны.
  2. Стоя прямо, заводите прямую руку назад и поворачивайте корпус за ней. Выполняйте упражнение в обе стороны на вдохе, выдыхая же, опускайте руку вниз.
  3. Встаньте ровно, на вдохе руки разместите на талии, затем делайте медленный выдох, наклоняя корпус параллельно полу и разводя руки в стороны.
  4. Примите удобное для вас положение сидя или же лежа. Глубоко вдохните, задержите дыхание и по максимуму напрягите все мышцы тела. Спустя примерно 5 секунд плавно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы.
  5. Лежа на спине, поставьте подошвы на пол. Вдохните и сильно сожмите колени между собой, задержитесь так на 5 секунд и, плавно выдыхая, расслабьте мышцы ног.
  6. Встав прямо, ноги поставьте на расстоянии тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь всем телом. Спустя 5 секунд максимально расслабьтесь, «уронив» руки вниз, опустив подбородок к грудной клетке, ссутулившись и слегка согнув колени.
  7. Сядьте на стул, держа спину ровно. Ладони разместите на животе и, делая глубокий вдох, максимально его напрягите, задержите дыхание на пару секунд и расслабьте мышцы пресса.
  8. Примите удобное положение сидя. Поочередно выполняйте вращательные напряженные движения стопами, кистями и головой. Старайтесь делать амплитуду движений максимально большой, но при этом удобной для вас.
  9. Сидя у стола, поставьте на него локоть одной руки и постарайтесь максимально расслабить ее кисть, а затем пальцы. То же самое проделайте с другой рукой.
  10. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы в них образовались прямые углы, и резко «уроните» их на пол. Следующее повторение сделайте, подключив кисти и пальцы.

Эти упражнения следует выполнять в медленном темпе, строго следя за дыханием, что обеспечит вам крепкий и здоровый сон.

Комплекс упражнений для предупреждения усталости

Следующий комплекс упражнений служит для профилактики чрезмерного утомления, которое впоследствии мешает уснуть:

  1. Встаньте прямо, соединив пятки и разведя носки по сторонам, руки же нужно прижать к туловищу. Затем встаньте на носки, одновременно подняв руки вверх, округлив их и коснувшись пальцами ладоней. Потянитесь и вернитесь в начальное положение.
  2. Встаньте у стола, наклонив корпус горизонтально полу. Одну стопу плотно прижмите к полу, вторую поднимите на носок. Ритмично меняйте положение стоп.
  3. Встав прямо, вытяните руки перед собой. С силой сжимайте и разжимайте пальцы рук, затем выполняйте кистями вращательные движения.
  4. Встав прямо, разместите ладони на плечевых суставах, выполняйте вращения последними в одну, а затем в другую стороны.
  5. Выполните самомассаж шейно-воротниковой зоны, начав с поглаживаний, продолжив растиранием, разминанием и завершив снова поглаживаниями.

Данные упражнения нужно выполнять в течение дня для того, чтобы не допустить сильной усталости и, как следствие, бессонницы.

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Особенности инсомнии, вызванной стрессом

На фоне стресса происходят сбои в цикле сна-бодрствования. Человек попросту не может уснуть, обдумывая произошедшие за день события. Постепенно признаки бессонницы усугубляют положение. Нервное напряжение нарастает из-за недосыпания, что приводит к проявлению раздражительности и эмоциональной подавленности.

Важно знать! При серьезном психическом сбое люди регулярно пробуждаются среди ночи, как после кошмарного сновидения. Утром становится тяжело просыпаться и сохраняется ощущение разбитости на протяжении всего дня. Организм начинает изнашиваться, что чревато осложнениями.

Классификация

Бессонница может длиться неделями или месяцами, проявляться эпизодически или мучить постоянно. Каждому виду характерны свои особенности.

Выделить можно 3 основные формы расстройства сна:

  • Ситуативная инсомния беспокоит после незначительного нервного потрясения (переезда, смены коллектива). Человек сможет спокойно начать засыпать, пройдя период адаптации к новым условиям.
  • Кратковременная бессонница возникает на фоне попадания в серьезную стрессовую ситуацию, вызванную смертью родственника, разводом или увольнением. Уснуть спокойно больной сможет лишь со временем. На привыкание уходит от нескольких недель до 2-3 месяцев и более.
  • Хроническая инсомния длится более 30 дней. Возникает затяжное расстройство сна из-за тяжелых психических нарушений. Лечение должно осуществляться под контролем врача. Самостоятельно проблема может не пройти.

Клиническая картина и причинные факторы

Инсомния проявляется длительным засыпанием. При постоянном пребывании в стрессовом состоянии клиническая картина становится более выраженной.

На фоне хронической нехватки сна больного начинают беспокоить такие симптомы:

  • ночные пробуждения;
  • усталость после отдыха;
  • ощущение подавленности и упадка сил в течение дня;
  • беспричинное проявление агрессии;
  • ухудшение памяти, концентрации внимания и умственной активности;
  • головная боль;
  • нервный кашель;
  • нарушение процесса пищеварения.

Проявляется бессонница у каждого человека в разной степени в зависимости от характера и тяжести недосыпания. Для избавления от проблемы потребуется устранить раздражитель и применить методики расслабления. Ориентироваться стоит на приведенный перечень причин развития неврозов:

  • трудности на работе;
  • увольнение;
  • смерть близких людей;
  • длительное течение болезни;
  • инвалидность;
  • проблемы в личной жизни;
  • постоянные перегрузки.

Характерна бессонница на фоне нервного перевозбуждения не только взрослым, но и новорожденным.

Важно знать! Грудничок может испугаться чего-либо или испытывать стресс на фоне прорезывания зубов. Ребенок школьного возраста перегружается в школе и на спортивных секциях. Усугубляется ситуация гормональными всплесками характерными периоду полового созревания.

Методы лечения

Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.

Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:

  • принимать медикаменты с седативным эффектом;
  • воспользоваться народными рецептами;
  • применить методики релаксации;
  • ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.

Медикаментозная терапия

Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:

  • антидепрессанты;
  • ноотропы;
  • транквилизаторы;
  • нейролептики.

Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.

Применение фитотерапии

Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:

Форма Способ приготовления
Чай • 2 ч. л. измельченного сырья засыпать в стакан кипятка.
• Настаивать 10 минут.
Настой • Засыпать измельченные листья и бутоны в кипяток. Соотношение сырья и воды 1:10.
• Подождать 15-20 минут.
Отвар • Корни и стебли варить на небольшом окне до закипания. Пропорции аналогичны предыдущему рецепту.
• Дать остыть.
• Вынуть сырье из отвара.
Настойка • Залить бутоны и листья спиртом в соотношении 1:5.
• Оставить настаиваться в темном месте.
• Через 10 дней процедить.

Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.

Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Методики расслабления

Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:

Способ расслабления Описание
Умеренные физические нагрузки Ощущение легкой усталости позволяет быстрее уснуть. Уделять спорту нужно хотя бы по полчаса в день. Заниматься желательно в обеденное время, чтобы не перегружать организм перед отдыхом. Вечером можно потратить 15-20 минут на расслабление мышц с помощью асан йоги.
Дыхательная гимнастика Лежа на кровати, сделать глубокий вдох носом. Затем медленно выдохнуть через рот. Дыхание должно быть плавным, а мышечные ткани расслабленными. Повторять упражнение в течение 4-5 минут.
Расслабляющий массаж Отлично расслабляются мышцы и разум после массажа. Если нет партнера, который сможет помочь, то для домашних условий подойдут техники самомассажа. Особое внимание нужно уделить воротниковой зоне. Улучшат эффект аромамасла.
Методика мышечной релаксации В лежачем положении необходимо поочередно напрягать различные группы мышц. На каждый подход нужно потратить по 5-6 секунд. Дыхание должно оставаться спокойным. При правильном выполнении мозг очиститься от тревожных мыслей и расслабиться тело.
Принятие ванны Перестать волноваться поможет ванна. Температура воды должна быть в пределах от 37 до 40°. Дополнительно стоит использовать ароматическое масло или морскую соль. Проводить процедуру лучше в вечернее время.
Чтение Во время чтения интересной книги успокаивается нервная система. Важно лишь чрезмерно не увлекаться процессом, чтобы не перегружать глаза и успеть отдохнуть.
Воздействие музыки Для снятия нервного напряжения сомнологи советуют слушать расслабляющие мелодии или звуки природы. Незаметно для себя человек начнет погружаться в сон.

Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками:

Методика Описание
Прощение других и самого себя • Выбросить лишние мысли из головы.
• Постараться отпустить обиду на других и себя за совершенные проступки.
• Повторить действие несколько раз.
Освобождение разума • Закрыть глаза.
• Постараться очистить голову. Поможет сравнение мыслей с облаками, разгоняемыми ветром.
• Остаться в голове должно осознание контроля над разумом.
Визуализация • Удобно расположиться на кровати.
• Вспомнить хорошее воспоминание или представить что-то приятное.
Медитация • Лечь и очистить разум от посторонних мыслей.
• Начать следить за дыханием, акцентируя внимания на продолжительности вдохов и выдохов.
• Медитировать в течение 15-20 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *