Как надо начинать утро

Полезные утренние привычки

Утро может быть источником стресса для многих людей. Сборы в спешке на работу, обдумывание всего того, что нужно сделать в течение дня. Однако утро может также стать и вашей любимой частью дня, если вы возьмете на заметку следующие утренние привычки.

Вам не обязательно следовать всем этим советам. Просто выберите те, которые, по вашему мнению, принесут вам большего всего удовольствия или пользы утром.

То, как начинается ваше утро, задает тон всей оставшейся части дня. Если вы начнете свой день в стрессовом состоянии, то и продолжите его с такими же эмоциями. Если вы начнете свой день более расслабленно, ваше сознание будет спокойным на протяжении дня. Проснитесь немного раньше, чтобы не торопиться. Откройте окно и позвольте естественному свету поднять вам настроение.

  1. Медитация

Многие из нас слышали об этом, но немногие пробовали. Конечно, мысль о том, чтобы сидеть на полу в абсолютной тишине, может звучать немыслимо для того, кто никогда не медитировал. Поэтому если вы думаете, что медитация – это не для вас, попробуйте следующее.

Сделайте глубокий вдох и сделайте упражнение 5 4 3 2 1.

Отметьте 5 вещей, которые вы видите: ковер, цветок, свечи, книги.

4 вещи, которые вы чувствуете: подушку за своей спиной, локоть на подлокотнике, волосы на шее, тепло кружки в руке.

3 вещи, которые вы слышите: птицы и деревья, работающий холодильник, закипающий чайник.

2 запаха, которые вы ощущаете: аромат чая, цветов.

1 вещь, которую вы ощущаете на вкус. Даже если вы не едите или не пьете в этот момент, все равно в вашем рту есть вкус. Осознайте его.

Это упражнение поможет вам стать более осознанным в настоящем моменте.

Привычка смотреть телевизор с утра мешает нашей способности концентрироваться на настоящем моменте. Также это может привести к стрессу, особенно если вы смотрите утренние новости. Если вы выработали для себя привычку смотреть телевизор каждое утро, попытайтесь заменить это, например, спокойной музыкой. Если вам нужно проверить сообщения в телефоне – сделайте это после завтрака. Утро заслуживает вашего внимания.

  1. Пейте воду

Стакан воды поможет вам восстановить баланс воды в организме после сна. Также это помогает метаболизму начать работу, организму выводить токсины. Заведите себе привычку выпивать стакан воды, как только вы проснетесь, прежде, чем вы позавтракаете. Если вы не любите пить воду, то можете добавить огурцы, ягоды, лайм или дольки лимона, чтобы придать воде аромат.

  1. Ешьте полноценный завтрак

Питательный завтрак помогает нам зарядиться энергией на весь день. Включайте злаки, фрукты, овощи, орехи, растительное молоко и йогурт в свой завтрак. Такой завтрак поможет вам чувствовать себя сытыми, и вы будете фокусироваться на том, что вам нужно, а не на вашем урчащем животе. Постарайтесь так же есть осознанно. Посмотрите на то, что вы едите, почувствуйте текстуру еды во рту, послушайте звук, когда вы берете еду ложкой или кусаете, ощутите запах еды и вкус, а не просто ешьте ее маханически.

  1. Напишите план

Некоторые люди пишут список благодарностей или планов каждое утро. Попробуйте ответить для себя на следующие вопросы:

  • О чем я думаю?
  • Как я себя чувствую эмоционально и почему?
  • Как я себя чувствую физически?
  • Какие мои планы на сегодняшний день?
  • За какие 2 вещи я благодарен?
  • И какая вещь может сделать меня счастливее сегодня?

Поняв, что происходит внутри вас, вы сможете лучше контролировать то, что происходит вокруг.

  1. Визуализируйте

Некоторые рекомендуют писать план или список дел утром. Однако я рекомендую делать это вечером, чтобы утром вы уже сразу могли приступить к делам. Утром вы можете пересмотреть этот список и визуально представить то, что вы собираетесь сделать в течение дня. Визуализация – это очень мощный инструмент. Если вы сможете уделить пару минут, чтобы прокрутить у себя в голове свои планы на текущий день – большая вероятность того, что вы это действительно сделаете.

  1. Перекус

Если вы приготовите для себя еду с собой с утра, то вы уменьшите вероятность того, что съедите что-то неполезное по дороге, когда проголодаетесь. Порежьте немного фруктов, возьмите немного сухофруктов и орехов.

  1. Уборка

Заведите себе привычку убирать все поверхности в доме до того, как вы уйдете. Уберите рабочую зону на кухне, обеденный стол, а также помойте посуду. Сделав это, даже если у вас будет долгий и тяжелый день, вы вернетесь с чистый и убранный дом.

  1. Свежий воздух и упражнения

Наверняка вы слышали о пользе упражнений. Конечно, самое сложное – это начать. Попробуйте начать с прогулок на свежем воздухе. Для начала просто выйдите на балкон или выпейте чай на терассе. Выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь немного пешком. Или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если погода для этого неподходящая, сделайте упражнения дома, например, растяжку.

Мои 11 утренних секретов — как провести утро с максимальной пользой?

Я заметил, что есть некоторые практики, выполнение которых дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям.

Вкладываешь всего несколько минут в день, а благотворный эффект длится весь день. Да что там день, эти практики ежедневно пополняют копилку стратегических ресурсов здоровья, молодости, оптимизма, креативности и продуктивности.

Их можно сравнить с рычагом — простое приспособление позволяет в десятки раз увеличить эффективность прилагаемых усилий.

В этом посте я хочу рассказать Вам о практиках, которые я выполняю каждое утро. Это мои утренние секреты — то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.

Буду рад, если Вы почерпнете для себя что-то полезное и этот пост вдохновит Вас более осознанно подойти к тому, как Вы проводите утро.

Почему утро?

Утро — это самое ресурсное время. Утро — время сеять семена, а весь остальной день — время пожинать плоды. То, как мы проводим утро, предопределяет, как пройдет наш день. А следственно, и вся жизнь, ведь жизнь состоит из дней.

Начинать свое утро с кофе, сигареты и новостей по зомбоящику — прямой путь в бездну безрадостных будней, бессмысленной работы, хронической усталости и депрессии.

Поэтому крайне важно приучить себя правильно начинать день. Да, это требует усилий и дисциплины, но это того стоит.

Обычно мои утренние практики и ритуалы занимают порядка 2-3 часов и включают полноценное занятие йогой и медитацией. Конечно, в этом посте я не могу показать полностью все процедуры, которые я делаю утром, да это и не имеет практического смысла — я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе три часа утром уделить практикам.

Поэтому я руководствовался таким принципом: если бы утром у меня было всего лишь 20 минут, как бы я использовал это время с максимальной пользой?

Специально для Вас я отобрал все самое лучшее в концентрированном виде — 11 простых и эффективных техник, выполнение которых в совокупности займет не более 20 минут, а на выходе Вы получите иное качество жизни.

Чудес за один день не произойдет. За фокусами — не ко мне.

Любые действительно стоящие перемены требуют больших усилий над собой и внутренней работы. Я писал об этом как-то.

Осознанный выбор, настойчивые шаги в выбранном направлении, усердие и регулярность — вот благодатная почва для чудес в Вашей жизни. Причем, Ваши перемены будут казаться чудесами только окружающим, для Вас же это будет закономерным результатом вложенного труда.

Нет никакой магии в том, чтобы жить жизнью своей мечты.

Действия приводят к последствиям. Привычки формируют судьбу. Какие действия приведут Вас к осуществлению Вашей мечты? Какие привычки сформируют ту судьбу, к которой Вы стремитесь?

Наша судьба — это результат наших ежедневных выборов и действий.

Можно планомерно работать, чтобы заниматься любимым делом и путешествовать. Планомерно работать, чтобы быть здоровым и счастливым.

Все это — наш выбор. Много труда и никакой магии.

Ладно, хватит лирики, приступим к действиям — поехали!

Фишка #1 — раннее пробуждение

С прошлого лета я практикую раннее пробуждение — в диапазоне от 3 до 7 утра. Конечно, случается, что встаю и позже, но это редко. Ощущаю прямое влияние времени пробуждения на сознание, настроение и всю жизнь:

До 4 утра вставал не так часто — может раз 10 всего. В такую рань без веской причины вставать не будешь, поэтому каждый такой подъем запоминается надолго. Это те волшебные утра, когда меняется жизнь.

С 4 по 6 утра — самое ресурсное время за день, поэтому надо стараться максимально захватить эти два часа. Неслучайно, на випассане и в монастырях самых разных традиций 4 утра — это стандартное время подъема.

Солнце как строгий, но справедливый начальник: если оно застигает нас уже за работой, то нам полагается премия: весь день будут силы, радость, оптимизм, все успеем и во всем получим поддержку.

Я это хорошо чувствую, когда встаю до 5 утра. Время с 5 до 7 утра (но до рассвета) тоже подходящее время для пробуждения, если лег поздней обычного или нужно хорошо восстановиться. Конечно, раннее пробуждение требует внутренней работы и преодоления своего животного начала. Но это только первые 20 минут, пока не проснешься. А дальше — весь день награда!

И наоборот: если солнце встало, а мы еще дрыхнем — жди расплаты: весь день будешь хмурый, усталый и сонный, весь день будешь догонять, опаздывать, суетиться.

Я заметил, что каждый раз, когда я встаю уже после рассвета, я чувствую разбитость, усталость, раздражение, апатию, ленность.

Поэтому поздно вставать — это наказание. А хронически вставать позже рассвета — означает сознательно обрекать себя на трудную жизнь.

Кстати, я раньше считал себя совой и принципиально раньше 8 не просыпался. Сейчас же вижу, что разделение на сов и жаворонков — это по сути личный выбор между счастьем и страданием.

Фишка #2 — улыбка и благодарность (1 минута)

Не вставая с постели одну минуту просто улыбаемся. Да, знаю это глупо, но это работает. Уже через несколько секунд улыбка из механической и искусственной становится вполне искренней — действительно, а почему бы не поулыбаться с утра? Что, поводов поулыбаться мало?

Кстати, о поводах. Сохраняя улыбку на лице, вспоминаем 10 вещей, за которые мы благодарны этим утром. Недавно я писал о трансформирующей силе благодарности. Лучшее время практиковать благодарность — сразу после пробуждения.

Придумать 10 поводов для благодарности гораздо проще, чем кажется. То, что Вы живы и здоровы, то, что было где ночевать и наступило утро — это уже ТРИ повода быть благодарным этим утром.

И да — не забываем улыбаться 🙂

Фишка #3 — стакан воды натощак (20 секунд)

Уже много лет подряд, где бы я не проснулся, один ритуал остается неизменным — рядом со мной стоит стакан воды. Первым делом после пробуждения я выпиваю стакан чистой воды. Можно добавить кусочек лимона, можно и без него — не так важно. Что важно — это каждое утро после пробуждения выпить стакан воды. Можно и больше, если хочется.

Для любопытных — нет, горячую воду с утра я не пью. Не знаю, насколько это полезно, не изучал глубоко этот вопрос, для меня это, во-первых, противоестественно, а во-вторых, невкусно. Взамен, я пью горячий пуэр, но об этом ниже (см. #9).

И нет, соду вовнутрь я не употребляю. Поедание соды, чтобы защелочить якобы закисленный организм, стало массовым увлечением, которое я не разделяю. Не считаю это полезным и уж тем более, вкусным. А всем ярым содоедам рекомендую поглубже изучить тему и почитать оценки экспертов, чтобы получить хоть отдаленное представление о всей сложности внутренних процессов и кислотно-щелочном равновесии, прежде чем так грубо пытаться в них вмешиваться.

Что дает пить воду утром натощак?

  • организм получает питание, устраняется нехватка жидкости;
  • подготавливается желудочно-кишечный тракт к будущей работе;
  • очищается слизистая желудка, на которой скопились шлаки и токсины за ночь;
  • проявляется легкий слабительный эффект.

Когда лучше делать: Первым делом после того, как встали с постели.

Фишка #4 — чистка языка от налета (20 секунд)

Если Вы чистите по утрам зубы, то надо взять за правило чистить также и язык.

Уверен, Вы наслышаны о пользе чистки языка — сейчас эту идею активно продвигают международные корпорации, ведь для них это открывает новую нишу на рынке — всякие хитромудрые приспособления для чистки языка, навороченные щетки и т.д.

Тем временем индийские йоги еще с незапамятных времен чистили язык с помощью такого вот нехитрого приспособления:

На мой взгляд, со времен древних йогов ничего более эффективного и простого, чем обычный металлический скребок еще не придумано. Идеально, конечно, использовать серебряный скребок, но я пользуюсь обычным стальным, который купил рублей за сто.

Сама процедура очистки языка незамысловата — берем скребок и тщательно за несколько движений снимаем весь налет с языка от корня к кончику.

Я записал короткое видео, в котором показываю, как это выглядит:

Что дает чистка языка?

  • очищение от токсинов и шлаков. Через поверхность языка из организма удаляются шлаки и токсины. Плюс там накапливаются бактерии, которые со слюной затем переносятся на зубы и десны, вызывая разные болячки.
  • свежее дыхание. Бактерии и налет на языке – частая причина неприятного запаха изо рта.
  • обостренное восприятие вкуса. Очищаются от налета вкусовые рецепторы — вкус пищи ощущается более тонко.

Фишка #5 — промывание носа водой (2 мин)

Джала нети (промывание носа) — это классическое очистительное действие в йоге, одна из шаткарм.

Простой и эффективный способ очистить верхние дыхательные пути, вывести излишнюю слизь вместе со скопившимися на ней пылью, микробами и аллергенами. Это также лучшая профилактика простудных заболеваний и весьма эффективный способ против насморка.

В видео ниже я показываю, как выполняется джала нети:

Что дает промывание носа?

  • прочищается нос
  • уменьшается отек и воспаление
  • повышается тонус капилляров
  • улучшается работа слизистой
  • усиливается движение слизи, что повышает защитные свойства слизистой полости носа

Вместо обычной воды для промывания можно использовать соляной раствор (концентрация — 1 чайная ложка соли без горки на 500 мл воды). Также для лечения и профилактики различных заболеваниях дыхательных путей используются травяные настои и отвары — Вы можете самостоятельно углубиться и изучить эту тему, если интересно.

Важно: Промывание носа не стоит проводить непосредственно перед выходом на улицу, особенно в холодное время года. После процедуры необходимо тщательно просушить верхние дыхательные пути — с этим отлично справиться капалабхати — см. #7 ниже.

>>>Теперь ставим чайник на плиту и пока он закипит у нас есть пара минут. Давайте используем их с максимальной пользой!

Фишка #6 — брюшные манипуляции (2 мин)

В йоге есть несколько мощных техник, оказывающих сильное позитивное влияние на работу пищеварительной системы и на здоровье в целом. Это Золотой Фонд йоги.

Правда, не все из этих техник доступны новичкам, поэтому я предлагаю Вам освоить оптимальный вариант для начинающих — агнисара дхаути крийю (буквально «разжигание внутреннего огня»). Назвали ее так неслучайно — агнисара и правда усиливает пищеварительный огонь, а также прекрасно массажирует все внутренние органы брюшной полости, гармонизирует работу пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов.

В видео я показываю, как выполняется агнисара, а также демонстрирую продвинутый вариант работы с животом — наоли. Перед выполнением прочитайте противопоказания ниже.

Что дает агнисара?

  • массажирует и пробуждает внутренние органы
  • усиливает пищеварительный огонь, улучшает аппетит
  • избавляет от несварения, газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности
  • Положительно влияет на функции печени и почек

Противопоказания:

  • месячные и беременность
  • при пупочной грыже, болезнях сердца, гиперфункции щитовидной железы, повышенном давлении (гипертония), язве (желудка или двенадцатиперстной кишки). Не применяется эта практики при диарее и других серьезных состояниях кишечника.
  • нельзя делать в течение 1 года после перенесения операции на брюшной полости (грыжа, аппендицит и т.п.)
  • при болезни с высокой температурой, а также при инфекционных заболеваниях и во время приема антибиотиков.

Когда лучше делать: утром натощак.

Фишка #7 — капалабхати (2-3 минуты)

Капалабхати — это йогическое очистительное дыхание, еще одна шаткарма.

Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: капала — это череп, а бхати означает «делать сверкающим, чистить». То есть буквально Капалабхати переводится как «очистка черепа» — пробуждение и активация мозга. Это как раз то, что нам нужно с утра, не правда ли?

В видео ниже я показываю, как выполняется капалабхати. Перед выполнением прочитайте противопоказания.

Что дает капалабхати?

  • массаж мозга: перепад давления в брюшной полости при дыхании капалабхати приводит к перепадам внутричерепного давления, это по сути — «массаж мозга», результат которого — ясное сознание, обостренное внимание, оптимизм, бодрость, хорошее настроение.
  • очищение верхних дыхательных путей, выведение слизи и просушка после джала нети (см. # выше)
  • активирует симпатическую нервную систему — бодрит, снимает стресс и устралость.

Противопоказания:

  • месячные и беременность
  • опухоли и другие серьезные заболевания головного мозга, эпилепсия,
  • перенесенные в прошлом тяжелый черепно-мозговые травмы,
  • любые острые и обострения хронических воспалительных заболеваний
  • злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза
  • артериальная гипертония

Когда лучше делать: утром натощак.

Если тебе понравились брюшные манипуляции и капалабхати, то настоятельно тебе советую более глубоко изучить тему продышек и пройти мой ознакомительный курс по дыхательным практикам из йоги:

Получить уроки по дыхательным практикам от Игоря

Именно продышки в корне изменили мое отношение к утру. И как следствие, они изменили то, как теперь проходит весь мой день.

Фишка #8 — вис вниз головой (1-2 мин)

Мы настолько молоды и здоровы, насколько гибок и здоров наш позвоночник.

Пожалуй, лучший подарок, который мы можем сделать своему позвоночнику — повисеть минуту-другую вниз головой.

Инверсионная терапия (так эта практика называется научно) обладает целям спектром положительных эффектов на здоровье человека. В первую очередь, это декомпрессия позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.

Сразу предупрежу — эта практика подходит не всем, поэтому сначала ознакомьтесь с противопоказаниями ниже, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

И если все хорошо, то ПОЛЕТЕЛИ:

Что дает вис вниз головой?

  • Когда мы висим вниз головой, под силой гравитации усиливается приток крови в мозг. Улучшается кровообращение мозга, клетки мозга очищаются от шлаков и насыщаются кислородом. Как результат, проясняется сознание, появляется бодрость, улучшается концентрация, память, внимание.
  • Улучшается цвета лица, проходят головные боли и бессоница.
  • Приходит в баланс гормональная система благодаря дополнительному кровоснабжению гипофиза.
  • Улучшается обмен веществ, регулируется водно-солевой баланс.
  • Перевернутые позы способствуют оттоку венозной крови. У людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, шлаки и отработанная кровь скапливаются в нижней части тела. Из-за этого быстро устают и часто болят ноги, а пищеварение нестабильно. Регулярные «подвисания» вниз головой гарантированно избавляют от таких проблем.
  • Отток крови из печени улучшает пищеварение. Во все самые важные органы поступает свежая, насыщенная кислородом кровь. Это вызывает естественное омоложение и улучшение здоровья.
  • Происходит декомпрессия позвоночника, расслабляются мышцы и связки.

Противопоказания:

  • Во время болезни и при повышенной температуре
  • Менструация и беременность
  • Смещение позвоночных дисков
  • Тромбофлебит
  • Значительное увеличение щитовидной железы
  • Слабые кровеносные сосуды в глазах
  • Отслоение сетчатки глаза
  • Атеросклероз
  • Тромбоз мозга
  • Онкологические заболевания и опухоль мозга
  • Воспалительные заболевания в голове (отит, синусит, пульпит и т.д.);
  • Черепно-мозговая травма менее года назад
  • Повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем
  • Воспалительные заболевания брюшной полости (язва желудка или двенадцатиперстной кишки и т.д.)
  • Хронические заболевания органов пищеварительной системы в стадии обострения
  • Психические заболевания (эпилепсия и т.д.)

Когда лучше делать: утром натощак либо вечером на голодный желудок.

Фишка #9 — чашка горячего шу пуэра

Хорошие китайские чаи — моя слабость.

Вот уже много лет каждое утро я начинаю с чашки крепкого пуэра. В китайской классификации чаев новичку непросто разобраться, поэтому уточню — речь идет о шу (черном) пуэре. Есть еще белый и шэн (зеленый) пуэр и все они очень разные — я как-нибудь напишу пост о чае.

В Китайской медицине пуэр считается лекарством широкого применения, его называют «чаем от ста болезней» и приписывают ему более 20 целительных свойств. В Европе пуэр тоже прославился, но немного с другой стороны — как эффективное средство для похудания.

Так вот, шу пуэр — это идеальный утренний чай. Благодаря особенности ферментации в отличии от других чаев шу пуэр не вредно пить натощак, наоборот полезно!

Завариваю я чай методом пролива с помощью специального чайного типота. Хорошее дополнение к утреннему пуэру — ложка меда или пол-чайной ложки нерафинированного сахара.

Одна из особенностей пуэра — он утоляет голод, что имеет большое значение для моих утренних ритуалов: после чая можно еще пару часов позаниматься, не отвлекаясь на чувство голода.

Что дает пуэр?

  • согревает, пробуждает, бодрит
  • утоляет голод
  • стимулирует работу пищеварительной системы, ускоряет обмен веществ
  • снижает уровень сахара и холестерина в крови
  • выводит яды, токсины и шлаки — это реально так, как-то отравились в Индии и только благодаря пуэру «встали на ноги»
  • ускоряет кровообращение, очищает кровь
  • помогает снять похмельный синдром
  • способствует сжиганию жира и нормализует вес

Конечно, описанными выше целебными свойствами обладает только качественный китайский чай, который не купишь в супермаркете.

Фишка #10 — Сурья Намаскар (5 мин)

Сурья Намаскар переводится с санскрита как «приветствие или поклонение Солнцу». Это динамический комплекс, который в йоге обычно выполняется перед практикой асан для разогрева тела, но также может использоваться в качестве самостоятельной тренировки. Особенность этого комплекса в том, что движения согласованы с дыханием, поэтому процесс выполнения Сурья Намаскар подобен динамической медитации.

Существует множество вариантов Сурья Намаскар. В видео ниже Наташа демонстрирует один из самых распространенных вариантов Приветствия Солнцу из традиции Шивананда йоги:

Что дает Сурья Намаскар?

  • пробуждает, разминает и согревает все тело
  • улучшает кровообращение
  • развивает гибкость, силу и выносливость
  • снимает напряжение и стресс, вселяет уверенность и оптимизм
  • прочищает энергетические каналы, балансирует чакральную систему

Фишка #11 — утренняя медитация (5-10 мин)

Я уже столько всего написал о пользе медитации, что не хочется повторяться.

Скажу лишь, что утренняя медитация (пусть даже всего 5-10 минут) — это, возможно, одна из самых полезных привычек. Впрочем, смею предположить, что раз Вы читаете этот пост, то скорее всего, Вы уже сами на своем опыте убедились в пользе медитации, пройдя мой начальный семидневный курс.

Какую медитацию лучше практиковать утром?

Вы можете использовать технику из начального курса и практиковать по аудио-медитации на каждый день, которую я записал для Вас.

Если же Вы уже прошли мой продвинутый курс Mind Detox 21, то Вы можете практиковать сатипаттхану — более эффективную технику медитации, которую мы с Вами освоили в курсе.

А если же Вы еще не пробовали медитацию, то подпишитесь прямо сейчас и уже завтра утром Вы начнете формировать новую для себя привычку — медитировать!

Надеюсь, этот пост вдохновит Вас начинать свой день более осознанно и максимально использовать самое ценное утреннее время.

>>>Этот пост был Вам полезен? Тогда поделитесь с друзьями и пожелайте им Доброго Утра! Чтобы поделиться, нажмите на одну из кнопок соц. сетей ниже.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *