Белок для вегетарианца

Содержание

Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

  • Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
  • Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

  • Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
  • Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
  • В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
  • А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Виды и причины вегетарианства

Есть три вида вегетарианцев:

  • Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
  • Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
  • Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

  • Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

Кори Эверсон

  • Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

Адреас Кахлинг,

  • Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Бил Перл

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Девушка-вегетарианка

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

  • При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
  • Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
  • Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Продукты содержащие белок

Вегетарианские источники белка

Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:

Грибы

Грибы источники белка

  • Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
  • На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
  • На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

Орехи

Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.

Орехи источники белка

  • Первое место занимает арахис — 26,3 г
  • На втором орешки кешью — 20 г
  • на третьем миндаль — 18,6 г
  • на четвертом фундук — 16,1 г
  • на пятом грецкие орехи — 15,6 г
  • на шестом фисташки — 10 г

Бобовые

В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.

Бобовые источники белков

  • По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
  • на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
  • Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
  • Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

Злаки

Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.

Злаки источники белков

  • Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
  • второе место за овсянкой — 11 грамм
  • на третьем месте гречка — 10 грамм
  • на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
  • пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

Зелень и овощи

Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.

Источники белков: зелень и овощи

  • Первенство за чесноком — 6,5 грамма
  • Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
  • Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
  • Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
  • Пятое за хреном — 2,5 грамма
  • Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
  • Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
  • Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

Фрукты

Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.

Фрукты источники белков

  • Первое место за бананами — 1,5 грамма
  • второе за рябиной — 1,4 грамма
  • третье занимает черешня — 1,1 грамма
  • четвертое место занимает кизил — 1 грамма
  • Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
  • Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

Другие продукты питания

Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.

Хлеб обязательный продукт питания вегетарианца-спортсмена

  • Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
  • На втором месте консервированные оливки — 18
  • На третьем отруби из пшеницы — 15,1
  • На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
  • На пятом молочный шоколад — 6,9
  • На шестом ржаной хлеб — 6,6
  • На седьмом черный шоколад — 5,4

Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.

Сыр-Тофу

Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.

В Темпе содержится больше белка чем в Тофу

Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.

Сейтан заменитель животного белка

Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

  • Сыр твердый
  • Сухое молоко
  • Обезжиренный творог
  • Брынза
  • Йогурт
  • Сливочное мороженое
  • Молоко
  • Кефир

Молочные продукты важны для человеческого организма

В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

  • В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
  • В утином чуть меньше — 2 грамма

Яйца источники белков

ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

  • Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
  • Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
  • Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
  • Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
  • Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
  • Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
  • Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
  • Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

  • Употреблять в пищу бобовые всех видов
  • Комбинировать источники белка и аминокислот

Девушка-вегетарианка

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

  • В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
  • В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
  • В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
  • Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
  • Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
  • Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
  • С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
  • Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
  • Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
  • Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
  • Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат

Все необходимые витамины человек получает с растительной пищи

ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.

Завтрак бодибилдера

Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

Завтрак:

  • Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
  • Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
  • Арахисовое масло
  • Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях

Перекус:

  • Овощная запеканка
  • Орехи, желательно смесь

Обед:

  • Суп овощной
  • Тушеные овощи
  • Мясо соевое
  • Темпе

Перекус:

  • Обезжиренный кефир
  • Семечки
  • Джем фруктовый
  • Кусочек хлеба

Ужин:

  • Картофель отварной, в виде пюре
  • Сыр
  • Брокколи отварные, или приготовленные на пару
  • Половина авокадо
  • Тофу

Обеденный стол вегетарианца

Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

>Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

  • Понижение уровня сахара
  • Укрепление иммунитета
  • Полное очищение от шлаков и токсинов
  • Улучшение состояния сосудов
  • Снижение холестерина

Мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства расходятся

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

  • Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
  • Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
  • Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
  • Составить подробное меню
  • Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Обязательной рекомендацией всех врачей будет включение в рацион молока, яиц и меда.

>Видео: Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Постоянные спутники вегетарианца

Мифы о вреде вегетарианства:

  • Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
  • Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
  • Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
  • Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
  • Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

Семья вегетарианцев за обеденным столом

  • Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
  • Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

  • Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
  • Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
  • Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
  • Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Девушка думает о пользе и вреде вегетарианства

Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

  • В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
  • Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
  • Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
  • Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
  • Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
  • Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

  1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
  2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
  3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
  4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
  5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

вегетарианское питание

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

  • В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
  • Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
  • А. Самохина «Переходи на зелёный»;
  • Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

вегетарианское питание

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

  • орехи;
  • бобы;
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

вегетарианское питание

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

  1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
  2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
  3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
  4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
  6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
  7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
  8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
  9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

вегетарианское питание

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

  • 1 ярус — вода;
  • 2 ярус — овощи;
  • 3 ярус — фрукты;
  • 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
  • 5 ярус — бобы, грибы, соя;
  • 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
  • 7 ярус — растительные масла;
  • 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

10 рецептов популярных вегетарианских блюд, рацион на день и примерное меню на неделю

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместно.

Однако прежде чем становиться вегетарианцем, необходимо разобраться в том, что это за движение, в чем оно заключается, как правильно составить свой рацион и избежать дефицита витаминов.

Философия и разновидности вегетарианства

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместно

Вегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.

Чем заменить мясо и рыбу?

Мясо, птица и рыба являются источниками большого количества протеина. Среднестатистический человек берет свою суточную норму белка именно из этих продуктов питания.

Вегетарианцам рекомендуется потреблять больше растительного протеина:

  • орехи;
  • бобовые;
  • злаки;
  • крупы и т. д.

На самом деле заменить животную пищу в своем рационе не так уж сложно. Главное, выработать привычку. Например, ежедневно покупать разные орехи и съедать хотя бы по горсти в день.

Еще необходимо планировать свой рацион, то есть заранее высчитывать количество белков, жиров и углеводов. Сделать это можно самостоятельно, учитывая образ жизни человека и массу его тела.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо. Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах.

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов. Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию.

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Рацион на день и примерное меню на неделю

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Рацион для вегетарианца составляется по такому же принципу, как и для человека, который ест мясо и молочные продукты. Он может варьироваться в зависимости от строгости типа питания, а также индивидуальных особенностей. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перечень продуктов составляют с учетом этого фактора.

Можно есть все то же самое, но заменять привычные ингредиенты растительными. Вместо коровьего молока добавлять соевое, ореховое либо рисовое.

Мясо тоже заменить на соевый текстурат. Сначала они могут показаться странными на вкус, но ко всему можно привыкнуть.

Важно научиться правильно готовить такую еду, потому что она отличается от привычной.

Не воспрещается использовать специи, соусы, приправы и прочие добавки для вкуса.

Желательно сразу составить меню на неделю вперед, чтобы потом не думать о рецептах и блюдах, питаясь по плану. На несколько дней можно наварить суп, стушить рагу, выпечь что-то мучное, приготовить гарниры и закуски. Не рекомендуется делать порции на семь дней вперед, лучше позаботиться о себе на 3-4 суток, а после питаться свежим.

Овощные блюда не простоят в холодильнике долго и быстро испортятся.Если человек ведет активный образ жизни либо занимается спортом, то ему стоит покупать порошковый растительный протеин либо есть больше бобов, орехов, злаков.

Ниже приведено примерное вегетарианское меню на неделю:

День недели / время приёма пищи Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Тосты с арахисовой пастой, бананами, чай, фундук Картошка с грибами, свекольный салат, сок Хлебцы с хумусом и овощами Фруктовый салат, веганские блины с любым вареньем, любой напиток
Вторник Овсяные хлопья, сваренные на основе растительного молока с добавлением шоколадной крошки, кофе Фасолевый томатный суп, салат с рукколой, цельнозерновые тосты Смузи из банана, авокадо, киви и ягод Овощное рагу с грибами и картофельное пюре, сок из любых фруктов
Среда Рисовая каша с замороженными ягодами, зеленый чай Гороховый суп, овощные бутерброды, морс Черносливы, кешью, свежевыжатый сок Ягодный пирог из слоеного теста и любой напиток
Четверг Веганские оладьи (из соевого молока и банана либо приготовленные по другим рецептам), кофе Лапша и овощные котлеты, сок, бутерброды с шампиньонами Банан и яблоко Вареники с вишней, чай, фрукты
Пятница Чернично-банановый смузи, пшено с тыквой, курага Овощной салат, бобовый суп, бутерброды с хумусом Винегрет либо другой легкий салат Рис с соевым мясом и овощами под соусом карри
Суббота Омлет из тофу, овощи, тосты, сок Свекольно-кабачковые котлеты, пюре, овощной салат, смузи Сухофрукты и любые орехи Картофельные драники, чай, выпечка без яиц
Воскресенье Каша с сухофруктами и соевое молоко Овощное рагу и нут 2 апельсина, арахис Фруктовый салат

Несколько рецептов популярных вегетарианских блюд

Ниже приведены подробные инструкции, помогающие в готовке самых популярных и распространенных вегетарианских блюд.

Они порадуют даже тех, кто не привык питаться растительной пищей. Можно изменить рецептуру по своему вкусу и добавить что-то ещё.

Вегетарианский борщ

Вегетарианский борщ

Мясо в борще можно заменить на фасоль. Получается очень вкусный, сытный и простой суп.

Компоненты:

  • свекла (2 шт.);
  • капуста (маленький кочан);
  • картофель (4-5 шт.);
  • морковь (1-2 шт.);
  • лук репчатый (1 шт.);
  • фасоль (150-200 грамм);
  • растительное масло для жарки;
  • соль, сухая зелень, пряности, перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Сначала нарезать или почистить все овощи: свеклу, капусту, лук, картофель, морковь и другие по своему вкусу.
  2. Предварительно размочить фасоль либо открыть консервную банку. Подойдет и красная, и белая, и любая другая.
  3. Сделать поджарку из овощей на растительном масле, отварить картофель и свеклу.
  4. Довести суп до полуготовности на мелком огне. Посолить и добавить специи по вкусу. За 15 минут до выключения конфорки кинуть в бульон фасоль и жареные овощи.
  5. Дать настояться на плите под крышкой, при желании добавить свежую зелень.
  6. Подавать со сметаной, перцем либо просто так.

Рекомендуется подумать и о закуске: например, бутербродах на шпажках с овощами либо грибами.

Фасоль, тушенная в томатном соусе

Фасоль, тушенная в томатном соусе

Фасоль очень полезная, при этом готовить её крайне легко и быстро.

Для её тушения используют следующие ингредиенты:

  • морковь (2 шт.);
  • лук репчатый (1 шт.);
  • свежая либо сухая зелень (по вкусу);
  • соль и специи (по вкусу);
  • растительное масло.

Можно добавить шампиньоны, томат, болгарский перец, брюссельскую либо цветную капусту, чеснок и другие компоненты.

Приготовление:

  1. Фасоль размочить предварительно либо использовать готовую из консервной банки.
  2. Заранее нарезать все овощи, смешать их с бобами и поместить в сковороду либо мультиварку. У всех составляющих одинаковое время приготовления.
  3. Залить блюдо водой, поперчить и посолить, добавить растительного масла.
  4. Готовить на медленном огне в течение получаса, периодически помешивая
  5. За 10 минут до того, как снимать с плиты, добавить в фасоль около двух или трёх столовых ложек томатной пасты либо кетчупа.

Картофельно-томатная запеканка

Картофельно-томатная запеканка

Картофельная запеканка с томатами готовится из минимального количества продуктов:

  • картофель (7-9 шт.);
  • томат (2 шт.);
  • соус либо майонез (по вкусу, примерно 4 столовых ложки);
  • специи (по вкусу);
  • растительное масло для смазывания формы.

Последовательность такова:

  1. Почистить и отварить картофель, после размять его в пюре, добавить соль и немного растительного маргарина.
  2. Смазать противень растительным маслом, выложить на него пюре ровным слоем.
  3. Сверху положить дольки нарезанного помидора.
  4. Смазать запеканку толстым слоем майонеза либо сметанного соуса.
  5. Запекать в течение 20-30 минут, заранее разогрев духовой шкаф.

Можно найти постные соусы, если нет желания употреблять в пищу животные продукты.

Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами

Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами

Яблоки с орехами и сухофруктами – это закуска к чаю или пища для легкого перекуса. Заменять ими полноценный завтрак, обед либо ужин крайне не рекомендуется. Если и рассматривать это как отдельное блюдо, то есть его еще с чем-то, чтобы насытиться.

Фрукт нужно промыть, вычистить из него сердцевину и наполнить сухофруктами, орехами, при желании добавить каплю сиропа, сахар, корицу, ваниль, шоколадную крошку. Поставить в разогретый духовой шкаф на несколько минут, и блюдо готово.

Энергетические батончики

Энергетические батончики

Батончики, быстро восполняющие энергию, должны быть калорийными, сытными и содержать в своем составе большое количество протеина.

Для их приготовления чаще всего используют:

  • сухофрукты:
  • орехи;
  • семена;
  • овсяные хлопья;
  • различные масла и пасты.

Ниже приведен очень необычный рецепт, и последовательность действий такова:

  1. Взять несколько видов орехов, сухих фруктов, овсянку, семена.
  2. Все тщательно перемешать, положить в ёмкость с компонентами дополнительную ложку какао-порошка.
  3. Залить эту массу 100 мл любого растительного молока.
  4. Добавить ложку арахисовой пасты.

Все тщательно перемешать. Если получилось жидко, то следует добавить еще немного порошка какао. Батончикам придать форму и немного запечь в духовке в течении 5-10 минут, чтобы они не разваливались.

Яблочный штрудель

Яблочный штрудель

Тесто для будущего штруделя стоит готовить без яиц и молока. Несмотря на это, оно получается довольно вкусным и мягким. Также можно купить готовое в магазине.

Понадобится:

  • упаковка готового теста;
  • йогурт или соус (по вкусу);
  • яблоки (2 шт.);
  • сахар, специи по вкусу (корица, ваниль и т. д).

Приготовление:

  1. Яблоки нарезать тонкими дольками, желательно добавить корицы или немного ванили по вкусу.
  2. Тесто заранее разморозить, размять, выложить на смазанный маслом противень. Поверх равномерно уложить яблочные дольки.
  3. Рекомендуется сверху покрыть яблоки сметанным соусом – можно купить соевый либо обычный йогурт на основе растительного молока.
  4. Поставить противень в разогретую духовку на 20-25 минут (при средней температуре).

Традиционно штрудели подают с мороженным. Его можно заменить на замороженные ягоды либо заранее полежавший в морозильной камере банан, разрезанный на дольки.

Зеленый смузи

Зеленый смузи

Существует огромное множество вариаций того, как готовить зеленые смузи. По факту в блендер можно класть любые фрукты, ягоды, овощи.

Наиболее простым является рецепт смузи из следующих компонентов:

  • банана;
  • киви;
  • зелёных яблок.

Эти фрукты также можно смешать с любым растительным молоком: миндальным, фундучным, рисовым, гречневым, соевым, кокосовым. Оно придаст сливочный привкус.

Также существуют растительные напитки с шоколадом, ванилью и иными добавками.

Чечевица с тушеными овощами

Чечевица с тушеными овощами

Чечевица – богатый витаминами продукт, который стоит употреблять людям при любом типе питания. Готовить ее относительно просто, так как эта культура не нуждается в предварительном замачивании и варится чуть дольше, чем греча.

Понадобятся:

  • чечевица (200 грамм)
  • лук (1 шт.);
  • томаты (2 шт.);
  • перцы (1-2 шт.);
  • кабачки (1 шт.);
  • баклажаны (1 шт.);
  • немного чеснока (2 шт.);
  • морковь (1-2 шт.);
  • грибы (около 200 грамм).

Последовательность приготовления следующая:

  1. Чечевицу нужно заранее сварить и слить воду.
  2. Почистить овощи, которые будут использованы.
  3. Все ингредиенты нарезать, поместить в сотейник вместе с чечевицей, добавить воды, подсолнечного масла, соли, перца, пряностей и приступать к тушению.

Обычно достаточно 10-15 минут на среднем огне. Есть рагу можно с гарниром либо отдельно.

В рагу стоит попробовать добавить какой-то соус, чтобы обогатить вкус блюда. Выбор его зависит от предпочтений кулинара: проще всего сделать томатный либо использовать уже готовую пасту, кетчуп.

Грушевый салат с рукколой

Грушевый салат с рукколой

Эту закуску готовят редко, так как ее вкусовое сочетание нравится не всем. Существуют рецепты салата с рукколой и грушей без сыров.

Понадобится:

  • руккола;
  • свежая груша;
  • орехи кешью;
  • орехи грецкие;
  • бальзамический уксус;
  • оливковое масло;
  • кислое зеленое яблоко;
  • сок лайма.

Ингредиенты можно исключать и добавлять свои. Нарезать составляющие в произвольной форме, количество тех или иных компонентов класть по вкусу. Это сочетание продуктов не оставит равнодушным даже самых искушенных кулинаров.

Запеченные драники

Запеченные драники

Список ингредиентов для приготовления блюда:

  • картофель (5-6 шт.);
  • мука (50-60 грамм);
  • соль и специи (по вкусу);
  • подсолнечное мало для жарки.

Драники без яиц и шкварок готовят по следующему рецепту:

  1. Сырой картофель натереть на мелкой тёрке в нужном количестве.
  2. После того, как овощ даст сок, добавить в миску около двух столовых ложек муки (около 50 грамм).
  3. Все тщательно перемешать, добавить соль, сахар и специи по вкусу.
  4. Сковороду раскалить, смазать маслом и приступать к приготовлению.

За счет муки и картофельного сока драники не будут разваливаться. Едят их со сметаной, майонезом или овощами.

Что делать, если нет времени на готовку?

Если нет времени либо желания готовить что-то, но есть желание правильно питаться растительной пищей, то стоит обратить внимание на готовые наборы, продающиеся в супермаркетах.

Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные. Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей – все это продается повсеместно.

Также следует обратить внимание на то, чего раньше не приходилось пробовать.

Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом. А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ.

Что нельзя есть вегетарианцам

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу. Некоторые из них употребляют молочные продукты и яйца, некоторые нет. Конкретный подход к питанию зависит от разновидности движения.

Преимущества перед диетами

Вегетарианство и его разновидности отличаются от диет. Во-первых, движение имеет определенную идеологию. Во-вторых, последователи питаются растительной пищей постоянно, а не временно.

Также этот стиль питания не подразумевает ограничений. Человек замещает привычные ему продукты на другие, но не запрещает их для себя, подходит к делу осознанно и добровольно.

Воздействие вегетарианства на организм

Растительное питание является сбалансированным и полезным, если следить за своим рационом. Необходимо питаться разнообразно, искать альтернативы обычным продуктам, есть больше белка.

Негативные последствия возможны лишь в том случае, если человек питается скудно, то есть ест много мучного, не любит свежие овощи, фрукты, не обращает внимание на состав еды.

Самые распространенные вопросы

Существует ряд самых распространенных и популярных вопросов о вегетарианстве, которые задают представителям данного движения. Ответы на некоторые из них приведены ниже.

Едят ли вегетарианцы рыбу или яйца?

Многие вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Пескетарианцы употребляют и морепродукты. Все зависит от того, какой конкретно идеологии придерживается человек.

Как разнообразить питание?

Чтобы разнообразить питание, нужно искать альтернативы обычным продуктам. Например, помимо всех известных круп есть нут, маш, булгур. Они очень полезные, вкусные, и из них получится масса интерейснейших блюд. Также рекомендуется обратить внимание на соевые продукты: тофу, творожки и так далее.

Как не сорваться за праздничным столом?

О срывах, как правило, речи не идет, так как большинство людей подходят к этому питанию осознанно и желание питаться мясной пищей у них пропадает. Если же никаких целей нет и это всего лишь гастрономический эксперимент, то не стоит строго ограничивать в пищевых пристрастиях.

Чтобы не съесть чего-то вредного за праздничным ужином, желательно приготовить для себя отдельные альтернативные блюда с растительными ингредиентами. Например, если кто-то ест мясо, то можно пожарить для себя картошки, грибов, овощей. Они сытные, вкусные, и поэтому справиться с тягой к животной пище будет гораздо проще.

Разновидности вегетарианства

Существует несколько видов и подвидов вегетарианства. Есть люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу, но питаются молочными продуктами, мёдом и яйцами. Такие люди являются представителями классического вегетарианства. Более строгий тип питания, исключающий употребление любых животных продуктов, называется веганством.

Веганами чаще всего становятся исключительно по этическим соображениям, так как кроме питания эта философия подразумевает под собой полный отказ от животноводческой промышленности.

Веганы отказываются от шерстяной, кожаной одежды и обуви, не носят мех, стараются не посещать зоопарки, цирки и аналогичные развлекательные заведения. Их позиция заключается в том, чтобы максимально отгородить себя от эксплуатации, связанной с животными.

Также существуют пескетарианцы. Это люди, не употребляющие в пищу мясо теплокровных зверей. Иными словами, те, кто ест только рыбу и морепродукты, а также яйца и молочную продукцию.

Понятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

  • в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
  • в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
  • в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
  • в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
  • орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
  • в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт Продукт
Абрикосы 10% Спаржа 27%
Бананы 4% Брокколи 20%
Вишня 6% Капуста кочанная 15%
Огурец 11% Морковь 6%
Красный виноград 4% Кукуруза 10%
Апельсин 8% Латук зелень 22%
Клубника 7% Шпинат 22%
Помидор красный 12% Сыр 26%
Дыня 7% Молоко цельное 23%
Картофель печеный 7% Яичница 37%
Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8%
Спагетти 14% Говяжий фарш 50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)
Телятина 30,7
Кура 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Говядина 28,6
Свинина 20
Баранина 22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

смузи.jpg

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

  • Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
  • Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
  • Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

  • Подход №1 — витаминно-минеральный
  • Подход №2 — продуктовый
  • О соевом мясе

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

  • соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
  • бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
  • семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
  • арахисовым маслом;
  • пажитником в качестве приправы;
  • темпе (это ферментированные соевые бобы);
  • орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
  • гречкой;
  • овсяными отрубями;
  • некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
  • и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

  • овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
  • бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
  • сухофрукты: изюм;
  • мелассу — отход свеклосахарного производства;
  • зерновые: овсянку;
  • орехи: кешью;
  • семена тмина, конопли и подсолнуха;
  • сою;
  • темпе;
  • томатный сок;
  • цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

  • зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
  • мелассой;
  • соевыми бобами;
  • соевым творогом;
  • темпе;
  • фигами;
  • семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

  • орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
  • кокоса;
  • сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
  • кольраби;
  • семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
  • бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

  • бобовых: зелёном горошке, фасоли;
  • злаковых;
  • орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
  • семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
  • пшеничных отрубях;
  • зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
  • овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
  • ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

  • яйцами (кому позволяет философия);
  • водорослями;
  • конопляным, соевым, льняным маслом;
  • грецкими орехами;
  • спаржей;
  • фасолью;
  • петрушкой и укропом;
  • семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

  • авокадо;
  • брокколи;
  • дыню;
  • картофель;
  • батат;
  • морковь;
  • сладкий перец;
  • персики;
  • тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

  • зелёный салат;
  • пророщенная пшеница;
  • соя;
  • шпинат;
  • морская капуста;
  • крупы;
  • орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

  • мисо — ферментированная соевая паста;
  • натто — ферментированная соль;
  • соевая мука;
  • соевое масло;
  • соевое молоко;
  • соевое мясо;
  • соевый соус;
  • соевый творог;
  • темпе;
  • тофу;
  • юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

  • бобы;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

  • гречка;
  • кукуруза;
  • овёс;
  • пшеница;
  • рис;
  • сейтан — пшеничное мясо;
  • ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

  • грибы;
  • мёд;
  • молочные продукты;
  • морская капуста, водоросли;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • семена;
  • сухофрукты;
  • яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

  • 50% состава — растительный белок;
  • полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
  • линолевая кислота;
  • пищевые волокна;
  • лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • аллергии;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • ишемия;
  • ожирение;
  • холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

  • уменьшает объём и вес мозга;
  • способствует стремительному старению организма;
  • нарушает кровообращение;
  • провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

  • детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
  • эндокринных заболеваниях;
  • мочекаменной болезни;
  • беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Читайте также: «Польза и вред вегетарианства».

Что едят веганы? Список продуктов

Приправы и подсластители

Если вашим новым блюдам не хватает вкуса, нет ничего плохого в том, чтобы полить их немного соусом сверху, чтобы они стали вкуснее.

Экспериментируйте, добавляйте следующие продукты к вашим рецептам, чтобы все стало весело и интересно:

Подсластители:

Приправы:

  • яблочный соус
  • запеченные бобы
  • вяленые томаты
  • кокосовое молоко
  • паста карри
  • гуакамоле
  • хумус
  • сок лимона
  • мисо паста
  • горчица
  • сальса
  • уксус (яблочный, кокосовый, рисовый и др.)

Молочные альтернативы

Рынок молочных альтернатив ежегодно растет, с новыми продуктами, разрастающимися повсюду. Теперь заменить молоко коровы, козы, которые предназначены для их деток, очень легко. К тому же молоко животных приносит больше вреда, чем пользы, вместо этого выберите из обилия супер вкусного растительного молока:

  • миндальное молоко, йогурт
  • кокосовое молоко, йогурт
  • кешью молочко
  • льняное
  • конопляное
  • овсяное
  • рисовое
  • соевое молоко, йогурт

Лучше всего приготовить молочко самостоятельно, тогда вы точно будете знать, что никаких лишних ингредиентов в его составе нет.

Как насчет обработанной пищи?

Ранее мы рассмотрели список продуктов, которые идеально подходят, если вы хотите быть здоровыми. Небольшое количество обработанной пищи допустимо, ваше тело должно иметь возможность легко справиться с ней, если вы большую часть едите цельные продукты.

Кроме того, если вы только в начале своего пути к здоровому, растительному питанию, эти изысканные продукты могут значительно облегчить переход на вегетарианство, веганство. В любом случае всегда внимательно читайте состав готовых продуктов и избегайте большого количества добавок.

Для каждой категории продуктов питания ниже представлены ссылки на бренды, с продукцией по вегану и с хорошим составом.

Закуски и сладости

  • Nutbutter Натбаттер (Россия) – ореховые пасты, не содержат в себе вредные примеси, растительные масла, подсластители.
  • Bite Байт (Россия) – фруктовые и ореховые батончики, снэки. Не содержат ГМО, консерванты, глютен, молоко, сою и рафинированный сахар.
  • Ореховые истории (Россия) – урбечи, соусы, заправки.
  • Живой продукт (Россия) – производитель вкусной, полезной пасты из семян и орехов
  • Raw Life Ро Лайф (Россия) – полезные, сыроедные фруктово-ореховые батончики
  • Компас здоровья (Россия) – батончики, чипсы, снеки, мюсли, растительные масла, хлебцы.
  • Dr.Körner Доктор Кернер (Россия) – хлебцы, батончики.
  • Royal Forest Роял Форест (Россия) – 100% натуральные и полезные продукты из кэроба, какао, сиропы без добавления сахара. Печенье, чипсы, урбечи, напитки.
  • Вастэко (Россия) – хлебцы, готовые завтраки, батончики, печенье, чипсы, снеки.
  • Earth Balance (США) – чипсы, пасты, масла.

Молочные заменители

  • Riso Scotti (Италия) – органическое рисовое молоко (классическое, молоко с добавлением кокоса, миндаля, сои, какао и др.).
  • СояРус (Россия) – продукты из сои без ГМО.
  • Casa Kubania Каса Кубаниа (Россия) – паштеты из тофу, соевое молоко, соус песто.
  • Mori-Nu (США) – шелковый тофу.
  • VEGO (Россия) – сыр
  • ВегановЪ (Россия) – сыр
  • VioLife (Греция) – сыр (их продукцию можно встретить в наших веган магазинах).

Заменители мяса

  • Louisville Vegan Jerky Co (США) – веганские джерки.
  • VEGO (Россия) – колбасы, сосиски, полуфабрикаты, яйца (без фосфатов, без пжп, не ГМО, без гидрогенизированных жиров и пальмового масла).
  • Агрокомплекс Кукуйка (Россия) – колбаса, ветчина, сосиски (производится в сельской местности в экологически чистых условиях, без консервантов, искусственных красителей, не ГМО).
  • ВегановЪ (Россия) – колбасы, копчености, сосиски, холодец (помимо высококачественных растительных белков, в состав продуктов входит много полезных ингредиентов).

Готовые блюда

С каждым годом появляется все больше и больше вегетарианских, веганских кафе. Но даже в кафе и ресторанах традиционного питания, сейчас доступны веганские позиции, стоит только присмотреться получше)

Это лишь пример некоторых веганских продуктов. Очевидно, что есть намного больше, экспериментируйте, пробуйте и получайте удовольствие от новых вкусов!

Возможно вам также будет интересно:

  • «Книги о вегетарианстве, веганстве, сыроедении»
  • «18 фильмов о веганстве, которые меняют сознание»
  • «Продукты для веганов с iHerb. Что купить вегану!»

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

  • Отличие вегана от вегетарианца
  • Что нельзя есть веганам: список продуктов
  • Как питаются веганы
  • Вместо заключения

Отличие вегана от вегетарианца

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

  1. Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

  1. Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

  1. Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

  • Яйца;
  • Мед;
  • Консерванты;
  • Сахар;
  • Грибы;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Майонез;
  • Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
  • Желатин;
  • Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

  1. Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

  1. Крупы

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде. Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

  1. Сухофрукты

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

  1. Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

  1. Соя

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным. А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики. Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Вегетарианство как способ питания и даже образ жизни сегодня завоёвывает всё больше поклонников. Уже никого не удивляет, если в компании за столом кто-то воздерживается от мяса или молочных продуктов, или кто-то из ваших гостей предпочел салат бифштексу. В меню кафе и ресторанов мы всё чаще видим vegan-friendly блюда, магазинные полки спешат предложить широкий выбор продуктов и товаров без содержания животных компонентов.

Однако, в то время как на Западе вегетарианство давно стало трендом, в нашей стране люди имеют весьма смутные представления о том, в чем же конкретно заключается вегетарианская диета, и относятся к этой системе питания с подозрением и недоверием. А ведь это одно из самых древних видов питания, которому уже много тысяч лет. Подобное незнание порождает массу мифов, которые разлетаются по интернету и продолжают вводить людей в заблуждение относительно пользы и вреда вегетарианства.

Все мы периодически сталкиваемся с халиварами в сети между «мясоедами» и вегетарианцами, обвиняющими друг друга во всех смертных грехах. Если вы – начинающий вегетарианец или только собираетесь попробовать этот тип питания, вас эти сетевые разборки еще больше запутают. Я часто вижу, что многие, став вегетарианцами, пускаются во все тяжкие, не продумав до конца своё каждодневное меню. А ведь такое легкомыслие может подорвать здоровье человека – порой, необратимо. Поэтому важно разобраться в следующих вопросах: что же в себя включает вегетарианство и каких видов оно бывает? как правильно перейти на вегетарианскую диету? как получать все необходимые вещества при таком рационе (и не умереть с голоду)? И самое интересное: ГДЕ ВЕГЕТАРИАНЦЫ БЕРУТ БЕЛОК? Давайте разбираться.

Виды вегетарианства

Вегетарианство – это система питания, при которой из употребления исключаются все продукты животного происхождения (мясо, рыба, курица, морепродукты, и т. д.). Подобную практику осознанного ограничения рациона питания можно найти в истории многих народов, но сам термин «вегетарианство» официально закрепился за этим течением 30 сентября 1847 года, когда в г. Рамсгейт в Англии было основано Вегетарианское Общество Соединенного Королевства. Оно существует и по сей день, известные члены этого Общества — Махатма Ганди, Дж. Бернард Шоу, Пол, Линда и Стелла Маккартни. Для наименования человека, практикующего подобный тип питания, был выбран английский термин «vegetarian», который, по некоторым данным, происходит от латинского «vegetus» — «бодрый», «свежий», «живой», а по другим — от английского слова vegetable (овощ).

Вегетарианство бывает строгим – тогда оно называется веганизм или веганство. При таком типе питания исключается абсолютно всё, что содержит животные компоненты: помимо мяса, птицы, рыбы и морепродуктов не употребляют яйца, все молочные продукты и мёд. Веганство – это больше, чем просто питание, это — образ жизни, главным принципом которого является отсутствие какой-либо эксплуатации животных в угоду человеку (даже если животное при этом не убивают). Поэтому веганы не носят кожаных, шерстяных и меховых изделий и обуви из этих материалов, не употребляют продукцию, тестированную на животных, а также такие вещества как глицерин, желатин и т. д.

Куда менее аскетичны другие виды вегетарианства: ово-, лакто- лактоововегетарианство. При лактоововегетарианстве в рационе остаются яйца и молочные продукты; ововегетарианство исключает молочные продукты, а лактовегетарианство, соответственно, — яйца. Во всех трёх системах как правило употребляется и мёд. Также есть пескатарианство, когда в рационе оставляется рыба и морепродукты, а ограничивается только мясо теплокровных.

Есть еще несколько крайних вариантов веганства: сыроедение и фрукторианство, которые мы в этой статье рассматривать не будем. Скажу лишь, что эти типы питания я не могу назвать полноценными и здоровыми и советую относиться к ним очень осторожно, так как они могут нанести серьезный вред организму.

Причины перехода и статистика

Вегетарианцами становятся по разным причинам, основные из которых:

— этические (принцип ненасилия (санскр. «ахимса»), из сострадания к другим живым существам);

— религиозные (некоторые религии, например, индуизм, запрещают употребление мяса; также, во многих религиях существуют посты (например, в христианстве) – временный отказ от определенных продуктов);

— экологические (есть данные, что около 30% парниковых газов на планете образуются из-за деятельности животноводческих ферм и инфраструктуры, их обслуживающей; кроме того, жестокой вырубке подвергаются тропические леса – «лёгкие» нашей планеты, а сточные воды от скотобоен загрязняют реки и почву);

— экономические (примерно 40% всего выращенного зерна идет на корм домашнего скота, разводимого на убой, а сокращение этого показателя хотя бы вдвое способно решить проблему голода на земле; также, для целей животноводства тратится огромное количество воды – одного из самых ценных ресурсов на планете);

— медицинские (вегетарианский рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, желудочно-кишечных заболеваний, и т. д.).

Наиболее всего распространено вегетарианство в Индии (около 84 % населения) и Тайване (14 %). От 5 до 10 % вегетарианцев насчитывается в Бразилии, Израиле, Италии, Германии, Великобритании, 9 % — в Швеции, 6 % — в Нидерландах и Норвегии, 4 % — в США, менее 5 % — в Испании, Франции, Австралии, Новой Зеландии, Польше и Чехии. В России на 2013 год насчитывалось около 4 % убежденных вегетарианцев (по данным опроса, проведенного порталом Superjob), а 55 % опрошенных заявили об одобрении позиции вегетарианства.

Есть определенные сложности, с которыми сталкиваются люди при переходе на вегетарианский тип питания. Рассмотрим их более подробно.

Дефицит белка

Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.

Обратите внимание на следующие колонки:

— количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);

— перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);

— биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);

— коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).

Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.

Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:

  • 2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
  • стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
  • 150 г гречки (= 18,9 г белка)
  • 2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
  • 100 г творога (примерно 17 г белка)

Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность. Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала . Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:

  • рис с бобовыми или кунжутом;
  • пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
  • бобовые с кукурузой или пшеницей;
  • сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
  • арахис с семенами подсолнечника.

Дефицит витамина В12

Витамин В12 (цианкобаламин) не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, лишь микроорганизмы способны его вырабатывать (например, микрофлора нашего кишечника). Но он с успехом накапливается в таких органах как печень. Запасов витамина В12 хватит человеку на 3-4 года. Однако, его дефицит может нам дорого обойтись. Вы только посмотрите, в каком огромном количестве наиважнейших процессов он задействован!

Цианкобаламин участвует в производстве лейкоцитов, гемоглобина и форменных элементов крови. При его отсутствии развивается анемия. Также, он участвует в процессах формирования иммунитета (например, у людей с ВИЧ при нехватке В12 различные инфекционные заболевания развиваются значительно быстрее, что в свою очередь приближает СПИД). Он участвует в образовании миелиновой оболочки на нервных волокнах, приведении в действие процессов синтеза ДНК и РНК, помогает каротину стать ретинолом (витамином А), пригодным для усвоения нашим организмом. Кроме того, витамин В12 участвует в процессе расщепления белков, обмене белков, жиров и углеводов в ряде реакций, в обеспечении нормальной работы мозга, в поддержке дыхательной системы и еще множестве важных функций.

Как уже отмечалось, в растительной пище нет витамина В12 в доступной для человеческого организма форме, и основные его источники – это органы и мясо животных и рыб, сей витамин накопивших при жизни. Однако, его также можно получить из яиц и молочных продуктов, поэтому ово- и лаковегетарианцы могут особо не волноваться о его дефиците, если употребляют эти продукты в достаточном количестве. А это – не менее 3 мкг/сут. В курином яйце на 100 г содержится примерно 0.5 мкг витамина В12, в сметане – 0.4 мкг, в голландском сыре – 1.4 мкг. Восполнить потребность нелегко, но, всё же, возможно. Однако, если вы – веган, вам необходимо принимать витаминные комплексы с достаточным содержанием цианкобаламина, так как иначе вы его нехватку не восполните. А чем это чревато – я думаю, теперь предельно ясно.

Дефицит кальция и витамина D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).

Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).

Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).

Дефицит железа и цинка

Железо включено во множество процессов в организме, например, переносит кислород из лёгких в органы и ткани, входит в состав некоторых ферментов и борется с окислительным стрессом. Цинк входит в состав более 100 (!) ферментов, участвует в синтезе белков и в углеводном, минеральном обмене и обмене витаминов А и Е, в переносе электронов и в функционировании генетического аппарата, синтезе коллагена и построении иммунитета, половой функции и других важных процессах. Потребность в железе в сутки – 10-20 мг, в цинке – 10-40 мг.

Основные источники железа и цинка – продукты животного происхождения (мясо и яйца). В растительной пище железо содержится в хлебе, крупах, орехах и сухофруктах, цинк – в орехах, бобовых (фасоль, горох, соя), семечках тыквы и подсолнечника, в цельном зерне. Источников железа в вегетарианской диете, как правило, достаточно, но его усвоение затруднено из-за того, что в растениях биодоступность железа ниже, чем в мясе, а также из-за того, что другие компоненты питания снижают всасывание этого микроэлемента. Для сравнения: из мяса железо усваивается примерно на 20-30 %, из рыбы на 10-15 %, из яиц, кукурузы и фасоли – на 3%, из сои – на 7 %, из шпината и риса – на 1 %.

Кроме того, содержание фитиновой кислоты, кофеина и танинов из чая и кофе, фосфатов и оксалатов снижает усвоение железа и цинка организмом. Фитаты содержатся в оболочке злаковых, бобовых и семян и образуют в организме нерастворимые комплексы с железом. Поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать зерновые и бобовые продукты в воде (можно с добавлением соды или уксуса).

Для повышения усвоения железа также имеет смысл сочетать железосодержащие продукты с продуктами-источниками витамина С (ягоды, цитрусовые, сладкий и острый перец, кабачки, томаты, брокколи). А вот продукты с высоким содержанием кальция, напротив, ухудшают всасываемость железа.

Дефицит витамина А

В продуктах животного происхождения витамин А (ретинол) находится в биодоступной форме, поэтому его усвоение из этих продуктов высоко. В растительных же продуктах витамин А имеет форму провитамина – каротина и каротиноидов. Поэтому, прежде чем наш организм сможет усвоить витамин А из растений, ему нужно проделать с ним ряд сложных манипуляций – перевести его из неактивной формы в активную (в том числе, используя витамин В12). Всё это занимает у организма дополнительное время и ресурсы, которых ему может не хватать, поэтому вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза А.

Потребность в витамине А в сутки составляет 3300 МЕ (или 1000 ретиноловых эквивалентов, или 1-3 мг/сут). Основные источники для вегетарианцев: черемша (4.2 мг на 100 г), калина (2.5 мг), чеснок перо (2.4 мг), сливочное масло (0.59 мг), брокколи (0.39 мг), сметана (0.3 мг), батат или сладкий картофель (0.3 мг), морская капуста (0.2 мг), брынза (0.17 мг), водоросли (0.1 мг), творог (0.08 мг).

Дефицит йода

При исключении продуктов моря из рациона есть высокий риск приобрести дефицит йода в организме. Йод – важный микроэлемент, входящий в состав гормонов щитовидной железы и участвующий в развитии головного мозга плода, детей и подростков. Потребление йода на территории России находится на очень низком уровне, поэтому практически все мы, независимо от того, вегетарианцы мы или нет, катастрофически недополучаем йод. А между тем, потребность в йоде у взрослых составляет 100-150 мкг/сут.

Помимо рыбы и морских гадов, источниками йода являются морская капуста (300 мкг) и фейхоа (80-350 мкг), а также йодированная соль и специальные БАДы.

Надо иметь в виду, что существуют нейтрализующие йод продукты (соя и ее производные, крестоцветные и льняное семя). Поэтому, лучше не сочетать их с той же морской капустой или другими источниками йода в одном приеме пищи.

Дисбаланс Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Поскольку основным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в организме является жирная морская рыба, вегетарианцы, исключившие рыбу из своего рациона, находятся в группе риска по этой незаменимой жирной кислоте. О том, почему важно соблюдать пропорцию омега-3 к омега-6 жирным кислотам можно почитать .

Что с этим можно сделать? Во-первых, налегать на растительные источники омега-3 ПНЖК: семена льна, семена чиа и грецкий орех (правда, по некоторой информации, омега-3 из растений не имеет такой же биологической ценности для нашего организма, как омега-3 из рыбы). А во-вторых, использовать масла с низким количеством омега-6: оливковое, авокадо, рапсовое, льняное, масло рыжика, конопляное, масло семян чиа (последнее мне, правда, пока ни разу не встречалось в продаже).

Составление рациона

Итак, мы рассмотрели особенности вегетарианского рациона, и теперь основной вопрос, который, я думаю, у вас появился: как перейти на вегетарианство и сколько и каких продуктов есть, чтобы диета была сбалансирована.

При внесении любых изменений в питание я рекомендую, во-первых, не спешить и продумать заранее что и как вы будете есть. Достаточно ли у вас в ближайших магазинах подходящих продуктов? Доступны ли они финансово, есть ли необходимое разнообразие и выбор качественных продуктов, которые вы выберете на замену продуктов из прежнего, «мясного», рациона?

Во-вторых, я посоветовала бы пройти обследование у врача и выяснить состояние организма – готово ли оно к смене питания, нет ли скрытых заболеваний, которые могут осложнить как сам переход, так и ваше состояние здоровья. Можно сдать тест на содержание витаминов, чтобы понять, какими ресурсами вы располагаете, и на что нужно сделать акцент. В последующем, лучше пересдавать этот тест раз в полгода-год, чтобы держать ситуацию под контролем.

В-третьих, не стоит спешить и бросаться с головой в новый рацион. Любое изменение рациона – это стресс для организма, а стресс – худший из помощников в таком ответственном деле. Поэтому, раз уж вы решили кардинально изменить свое питание, особенно, если это происходит не по медицинским показаниям, продумайте стратегию перехода, разбейте ее на фазы длиной от нескольких недель до нескольких месяцев и изменяйте рацион постепенно (сначала замените одну группу продуктов, например, красное мясо, на бобовые, потом убирайте из рациона птицу или рыбу, если хотите идти в этом вопросе дальше). Никакой спешки не нужно! Внимательно отслеживайте, как ваш организм реагирует на изменения, и корректируйте при необходимости. Ведь вы ждёте позитивных изменений, а не проблем со здоровьем, не так ли?

Как и в обычном питании, в основе вегетарианского рациона должны лежать цельнозерновые продукты. Сочетать их необходимо с комплементарными по аминокислотам продуктами из бобовых и сои, орехов и семян, чтобы восполнить нехватку белка. Как всегда, не забываем про овощи – термически обработанные и сырые, которых должно быть не менее 500 г, а лучше больше. Помним, однако, что такие крахмалистые овощи как картофель, батат, тыква и вареная морковь больше относятся к группе зерновых, нежели к овощам, так как в них много крахмала. Фрукты – также сырые или термически обработанные – должны быть в рационе на регулярной основе.

Не забываем о хороших жирах, чьи источники — оливковое, льняное, рапсовое, сливочное, масло рыжика и масло авокадо, сам авокадо, орехи и семечки. При необходимости, включаем в рацион добавки с омега-3. Если вы употребляете яйца и молочные продукты, то 1 порция яиц и 1-2 порции молочных продуктов также должны быть в вашем питании каждый день, а если нет – обязательно пьем БАД с витамином В12. Не забываем про такой источник витамина D как солнце – 10-15 минут в день, проведенных на солнышке, помогут нам в его выработке. Пьем достаточно воды, по возможности минимизируем кофе и черный чай, так как кофеин нарушает усвоение железа и цинка. И не забываем о регулярной физической нагрузке, которая позволяет нашему метаболизму сохраняться на более высоком уровне.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — .
Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Вегетарианство: как составить сбалансированный рацион питания

Хорошо составленный рацион питания для вегетарианцев должен удовлетворить потребность в питательных элементах, особенно в белке.
Составление вегетарианского рациона питания не так уж сильно отличается от составления обычного рациона сбалансированного питания. Как и любое сбалансированное питание, вегетарианство включает потребление большого количества овощей, а также фруктов и цельнозерновых продуктов. Главное отличие заключается в том, что вегетарианцы получают белки из продуктов растительного, а не животного происхождения. Если вегетарианское питание хорошо продумано, то оно сможет удовлетворить все потребности организма.
Различные типы вегетарианства
Как правило, вегетарианство исключает из рациона мясо животных – так, как правило, вегетарианцы не едят мясо, рыбу или домашних птиц. Строгий вариант – веганство — подразумевает отказ от таких продуктов животного происхождения, как молоко, яйца или мед.
Как получать достаточно белка, будучи вегетарианцем
Самая сложная задача для вегетарианцев – особенно, для строгих — это получить достаточное количество белка из продуктов растительного происхождения. Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, которые организм использует для производства гормонов ферментов и мышечной ткани. Человеческое тело может производить некоторые аминокислоты, однако есть и те, которые невозможно генерировать в организме и можно получить только из пищи. Такие аминокислоты называют незаменимыми.
Все продукты животного происхождения – от мяса, домашней птицы и рыбы до молока и яиц — называются полноценными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в правильной пропорции. Проблема вегетарианцев состоит в том, что в продуктах растительного происхождения отсутствует один и более вид незаменимых кислот (за исключением соевых продуктов), таким образом, они считаются неполноценными белками.
К счастью, есть достаточно легкое решение этой проблемы — скомбинировать продукты растительного происхождения таким образом, чтобы получить все необходимые для организма компоненты. Бобы, горох и чечевица не содержат тех незаменимых аминокислот, которые содержат зерновые. Таким образом, то, чего нет в зерновых, есть в бобовых. Так что если скомбинировать фасоль с диким рисом или тарелку чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, то организм получит все необходимые незаменимые аминокислоты.
Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают люди, когда решают стать вегетарианцами заключается в том, что они продолжают есть прежние продукты за исключением мяса. Зачастую люди недостаточно хорошо продумывают рацион питания, поэтому просто исключают продукты животного происхождения из рациона и не задумываются о тех продуктах, которые нужно включить в рацион. Питание, состоящее практически из одних блинчиков и картошки фри, можно расценивать как вегетарианское…однако, навряд ли его можно назвать сбалансированным.
Составление вегетарианского рациона
Здоровое питание — не важно, вегетарианское или нет — заключается в балансе между потреблением групп продуктов: фруктов, овощей, белков и зерновых. Вот основы, с которых можно начать:
Фрукты или овощи в каждом приеме пищи и перекусах
Это хороший совет для каждого. Необходимо стремиться к потреблению не менее 3 порций фруктов и 4 порций овощей в день. Если количество калорий позволяет, то можно увеличить эти цифры.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат многие (хотя и не все) незаменимые аминокислоты, что делает их важным компонентом вегетарианского рациона. Рекомендуется употреблять не менее двух порций в день, однако ежедневная порция будет зависеть от потребностей в калориях и белке.
Бобы, горох и чечевица
Аминокислоты, содержащиеся в бобах, горохе и чечевице (и продуктах, сделанных из них, например, тофу или белковых порошках) дополняют те, которые содержатся в зерновых, и именно поэтому так важны. Не обязательно в один прием пищи есть бобовые и зерновые, однако нужно взять за правило есть и то, и другое хотя бы раз в день. Опять же, порция будет зависеть от количества калорий и белка. Однако, как и во всякой диете, необходимо стремиться потреблять хотя бы небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить все потребности организма и контролировать голод.

Молочные продукты и яйца
Немного проще удовлетворять потребность в белках вегетарианцам (а не веганам), включая молочные продукты в рацион. Такие продукты содержат большое количество белка и при этом не слишком калорийны.
Белковые порошки
Протеиновые порошки, сделанные из растительных белков – например, сои или гороха — хороши как для вегетарианцев, так и для веганов, так как они увеличивают потребление белка и при этом, не содержат много калорий. Их очень легко добавить в белковые коктейли, овсяную кашу и даже в супы для того, чтобы повысить содержание в них белка – к тому же количество порошка легко подстроить под личные потребности.
Aвтор статьи: Сьюзан Бауэрман, консультант Herbalife, диетолог, специалист в области спортивной диетологии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *